Вы будете использовать датчик дыма и сигнализацию, хотя у вас потеют ладони и сердце бьется в бешеном ритме. Вам нужна в доме пожарная сигнализация, хотя иногда она срабатывает по пустякам. Да, она сообщит вам о серьезной проблеме и даст знать, что надо действовать. Дело в том, что наш организм не улавливает разницу между реальной чрезвычайной ситуацией (пожаром в доме) и сгоревшим печеньем (чтобы разрешить проблему, достаточно открыть окно). Наш организм ведет себя так, как он запрограммирован, – начинает работать в режиме «бей, беги или замри», о чем вы, вероятно, знаете. Прежде чем вы успеете подумать и осознаете, что никакой опасности нет, в вашем теле произойдет выброс адреналина и других гормонов, связанных со стрессовой ситуацией. Эти гормоны готовят вас к спасению любой ценой. Именно поэтому датчик дыма и сирена – полезный «сигнал».
Если говорить о мыслях, то стоит отметить разницу между мыслями-сигналами и мыслями-шумами. Первые предоставляют вам полезную информацию, хотя и вызывают беспокойство. На мысли-сигналы стоит обращать внимание, поскольку они побуждают к действию и своевременному решению проблемы.
Мысли-шумы, напротив, не несут полезной информации, которая поможет избежать опасности или предпринять нужные действия для решения проблемы. Такие мысли подобны помехам на радио. Как вы поступаете, когда в радио в машине сбиваются настройки и оно начинает шипеть? Стараетесь ли вы прислушаться, чтобы разобрать слова песни или диктора? Скорее всего, нет. Помехи и шум бесполезны. Вы их не замечаете, а пытаетесь найти нужную частоту. Когда звук идет четко, вы к нему прислушиваетесь. Также понимание разницы между сигналом и шумом помогло Мишель справляться с повторяющимися негативными мыслями.
–
Теперь ваша очередь распределить по типам собственные мысли. Ответьте на следующие вопросы и запишите ответы в дневнике.
• Какие ваши мысли можно отнести к «шуму»?
• Какие ваши мысли можно отнести к «сигналам»?
• Вспомните ценности, обозначенные вами в главе 2. Как важные для вас вещи помогают в моменты, когда появляются мысли-шумы и мысли-сигналы?
• Какие действия, исходя из внутренних ценностей, вы предпринимаете, когда эти мысли возникают?
Экстернализация вашей тревожности
Когда вы экстернализируете тревогу, то думаете о повторяющихся негативных мыслях как о чем-то вне вашего тела. Вы даете ПНМ имя, словно это какой-то персонаж, и таким образом как будто отстраняетесь от этих мыслей – они существуют отдельно от вас. Вы можете «поговорить» со своими ПНМ, изменить «отношения» с тревожностью. Некоторые дочери называют ПНМ «голосом тревоги», кто-то дает им имя в честь персонажа книги, фильма или сериала. Одна из женщин назвала звучащий внутри голос, который вызывал постоянные сомнения и стыд, Реджиной в честь «королевы улья» из фильма «Дрянные девчонки»[10]. Важно помнить, что не стоит пытаться изменить или заглушить мысли. Не надо их тормозить или стараться запихнуть глубже. Вы никогда не победите в этой битве, поэтому не стоит тратить на нее силы. Давайте изучим историю Лорен и то, как ей помогли приобретенные навыки.
Подружитесь с ней.
Уменьшите громкость.
Попробуйте передразнивание.
Игнорируйте.
Опишите в дневнике собственные негативные мысли. Можете сделать рисунки. Вспомните случай, который в последний раз вызывал ПНМ. Для этого упражнения лучше выбрать ситуацию средней степени по тяжести неудобств и дискомфорта, балла три-четыре по десятибалльной шкале. Рассмотрите каждую из перечисленных стратегий и запишите, как поступили бы.
• Подружиться.