К тому же стыд, как и прочие эмоции, служит определенной цели. Он способствует «сокрытию» от себя самой того, что для вас действительно важно, – ощущения, что вы уникальны такая, какая есть (Армстронг, 2015). Далее рассмотрим, как Эллисон научилась избавляться от чувства стыда. И у вас это тоже получится.

Эллисон изучила пять этапов, направленных на выявление стыда и управление им. Следующий раздел рекомендуется читать, делая записи в дневнике, например ответы на вопросы, которые могу понадобиться в будущем. Знайте, что этот пятиэтапный метод можно применить и к другим болезненным эмоциям.

1. Отмечайте для себя моменты стыда

Опишите миг, когда испытывали неприятные эмоции. Выберите случай, вызвавший чувства умеренной или легкой степени тяжести, а не тот, который кажется чрезвычайно постыдным. Запишите, что вы испытывали, когда вспоминали:

• физические ощущения в теле

• приходящие в голову мысли

• эмоции

• от чего защищало вас чувство стыда?

Эллисон описала случай, когда перепутала, у кого из сыновей выпускной, и пришла не в ту школу. К другой она подъехала, опоздав на церемонию всего на пятнадцать минут, но чувствовала себя при этом ужасно, будто серьезно подвела сына. Делая записи в дневнике, Эллисон отметила, что непроизвольно сжала зубы и в груди появилось ощущение тяжести. Она понимала, что подобная реакция чрезмерна, но не могла с ней справиться. Узнав больше о чувстве стыда, она связала резкий голос в голове с ощущениями из прошлого, из детства. Помните, как Памела насмехалась над дочерью из-за того, что та получила не «отлично», а «отлично с минусом»?

Эллисон поняла, как строга была Памела к себе, как хотела быть идеальной, как злилась и расстраивалась, когда это не получалось. Внутренний голос, стремящийся пристыдить Эллисон, в том числе диктовал необходимость стать идеальной. Если она не ученый, почему же получила награду за работу, связанную с наукой? Стать достаточно хорошей невозможно при всех стараниях. Эллисон пришлось много времени посвящать практикам, но ей все же удалось отмечать моменты, когда появлялось чувство стыда, и осознанно готовиться к следующим шагам.

2. Обозначьте ценности

Стыд заставляет забыть о том, кто вы и что для вас важно. Вы чувствуете себя никчемной, и в таких ситуациях может появиться желание держаться дальше от людей, определенных мест, событий и действий, которые важны для вас. Не забывайте: причина в том, что стратегия избегания помогала раньше обезопасить себя. Однако сейчас она вас не спасет. Еще раз определите, что для вас важно.

Вспомните ту ситуацию, с которой решили работать и выбрали в первом разделе. Как она помогает понять, что вам нужно для изменения жизни к лучшему? Перейдите к главе 2 или просмотрите записи в блокноте, чтобы вспомнить о типах ценностей. Что вам необходимо сделать, чтобы жить в соответствии с вашими ценностями, даже если действия эти не видятся приятными и простыми?

Эллисон определила для себя две основные ценности: общение с дорогими ей людьми и забота об окружающей среде. В моменты, когда ее сковывал стыд, она решала, что должна сделать так, чтобы жизнь соответствовала принципам. Именно поэтому Эллисон рассказала подругам о награде, хотя это было непросто. Они вместе отправились в ресторан отпраздновать это, как делали, когда в жизни подруг происходило что-то значимое. Это помогло Эллисон реализовать одну из ценностей – формирование прочной связи с близкими людьми. Также Эллисон взялась писать статью на еще более сложную и важную тему об окружающей среде – следующий шаг для изменения ситуации. В голове все еще звучали слова матери («Много ты знаешь, чтобы писать?»), но у нее стало получаться не прислушиваться, а заниматься тем, что ей интересно.

3. Взгляните на стыд с другой стороны

В этой главе я рассказывала о том, как события, связанные с чувством стыда, сохраняются в той части мозга, которая отвечает за эмоции. Они фиксируются довольно быстро – до того, как другая часть успевает обработать их с помощью логики и понять. Раньше вы были недостаточно взрослой, чтобы мозг воспринял ситуацию и дал вам сигнал о том, что в произошедшем травмирующем событии нет вашей вины. Приведенные ниже вопросы основаны на работе эксперта по травмам Кортни Армстронг (2015). Их цель – помочь вам отстраниться от сложных событий в жизни, дать возможность посмотреть на них с другой стороны и сделать, возможно, другие выводы.

1. Кратко опишите сложную для вас жизненную ситуацию. Достаточно нескольких фраз.

2. Как произошедшее изменило ваше отношение к себе? К другим людям? К жизни, миру, будущему?

3. Что бы вы хотели сказать о людях, вовлеченных в ситуацию? Какие чувства вы бы хотели испытывать, находясь рядом с ними?

4. Что зацепило вас в эмоциональном отпечатке события?