• Уменьшить громкость.

• Передразнивать.

• Игнорировать.

Существуют пять непродуктивных паттернов мышления. Задача совсем не в том, чтобы повлиять на мысли. Однако в этом случае неплохо придумать имя тому, что вызывает тревогу, – это может помочь, как и в случае с негативными мыслями. Давайте рассмотрим историю Пегги и то, как ей удалось распознать и обозначить повторяющиеся негативные мысли.

Пегги шестьдесят, несколько раз в года она приезжает из штата Мэн, чтобы навестить мать Милдред, проживающую в доме для пожилых людей в Джорджии.

– За несколько недель до поездки я начинаю думать о ней с ужасом, – признается она. – Я могла бы переехать ближе к маме или жить вместе с ней, но не хочу. Рядом с ней я чувствую себя маленькой и бесполезной. Она обращается со мной так, словно мне четырнадцать и я не сделала домашнее задание. Когда я была у нее последний раз, она указала на то, что у меня мятая одежда. Но я ведь только вышла из самолета! Я понимаю, что не должна позволять ей задеть меня, злюсь на себя, и от этого все становится только хуже. Чувствую себя так, будто я ничто, пустое место. Возвращаясь домой, только и думаю о том, что она мне сказала, – ни о чем другом, даже на пробежке, не могу, хотя обычно в это время забываю обо всем на свете. Мама ведь в доме престарелых, почему я не могу относиться к ней добрее?

Вот пять распространенных паттернов мышления, которые наблюдаются и у Пегги.

Черно-белое мышление. Это способность видеть только крайности. Для человека бывает или так, или иначе, полутонов и оттенков не существует. Мысли Пегги: «Если я не перевожу маму к себе, значит я плохая дочь». Она сразу навесила ярлык, ставший примером черно-белого мышления.

Преуменьшение или преувеличение. Вы преуменьшаете свои достижения и преувеличиваете недостатки. Мысли Пегги «Я должна с радостью ждать встречи с мамой. Я ужасная дочь» – пример преуменьшения.

Эмоциональное логическое мышление. Это уверенность в том, что логика ваших мыслей верна. Мысли Пегги «Я плохая дочь, значит, я плохой человек» – пример эмоционального логического мышления.

«Следует» и «должен». Вы придаете большое значение тому, что ожидают от вас люди, а не тому, что, по вашему мнению, лучше для вас. Мысли Пегги «Я должна принять желания мужа и ехать отдыхать туда, куда хочет он, а не настаивать на своем варианте» – пример навешанного ярлыка «должен».

Ожидание катастрофы. Вы уверены, что в будущем произойдет нечто ужасное, и при этом другие варианты развития событий не рассматриваете. Мысли Пегги: «Если я не буду забирать внука на выходные, отношения с невесткой будут ужасными» – пример программирования события как ужасного.

По мере того как Пегги делала практики на определение и обозначение мыслей, она научилась от них дистанцироваться, а также определять, какие из них «сигналы», а какие «шумы». Запишите в дневнике примеры собственных мыслей в каждой категории. Заполните бланк задания «Как понять мои мысли».

• Черно-белое мышление.

• Преуменьшение или преувеличение.

• Эмоциональное логическое мышление.

• «Следует» и «должен».

• Ожидание катастрофы.

Подумайте, как они влияют на вас. Ощутима ли разница между обозначением их присутствия и осуждением себя за их наличие, идущее рука об руку с восприимчивостью к высказываниям?

Что общего у этих стратегий? Мысли и чувства, присутствующие у вас в настоящее время, связаны с опытом, полученным в период взросления, но вам не стоит постоянно думать о них и том, как они могу влиять на вас в настоящем. Эти стратегии способствуют повышению уровня внимания и осознанности. Вы будете осознанно относиться к мыслям, не осуждать себя за них, а, напротив, предпринимать лишь те действия, которые будут способствовать изменениям в жизни согласно вашим желаниям. Это очень важно: последние исследования показали, что люди, развившие в себе осознанность, меньше подвержены тревогам и им легче сосредоточиться на важных составляющих практики – отсутствии осуждения и сознательных действиях (Эванс и Сегерстром, 2011).