Книги

Взрослые дочери матерей-нарциссов. Освободиться от ядовитого влияния и жить своей жизнью

22
18
20
22
24
26
28
30

Это были границы, связанные с (нужное обведите) вашим временем, физическим состоянием, эмоциональным и умственным состоянием, верой и духовной жизнью, сексуальными отношениями и материальной сферой.

Также важно понимать, в какие моменты определения личных границ вы чувствуете себя более уверенно. Чтобы помочь себе в этом, запишите ответы на следующий набор подсказок в своем дневнике.

• Я отстояла личные границы, когда…

• Когда это случилось, я ощущала…

• Когда это произошло, я подумала…

• Тогда я сделала… (Опишите, что вы предприняли или чего не предприняли.)

• Это важно для меня, потому что…

• Этот случай напоминает мне о том, что было в моей жизни раньше…

• Если бы можно было изменить ту ситуацию, я бы…

Это были границы, связанные с (нужное обведите) вашим временем, физическим состоянием, эмоциональным и умственным состоянием, верой и духовной жизнью, сексуальными отношениями и материальной сферой.

Примечание: советуем распечатать бланк «Типы границ» или скопировать его в блокнот. Не смущайтесь и выполняйте задание столько раз, сколько потребуется. Это поможет яснее увидеть, границы в каких областях вам установить труднее, а в каких легче. Далее вы найдете практику, которая поможет увереннее отстаивать мнение, чувства и желания.

Установление границ

По мере чтения книги и выполнения практик вы пытались научиться определять и замечать эмоции и другие важные вещи; узнали, что в моменты, когда сильные чувства переполняют вас, можно заземлиться с помощью пяти чувств, делая медленные глубокие вдохи; научились справляться с перфекционизмом и тревожностью; поняли, что, несмотря на отсутствие близких эмоциональных отношений с матерью с детства, вы способны помочь себе при помощи любви и понимания. Вы можете использовать все практики и знания, чтобы поддержать себя и в малом, и в большом.

Прочные границы можно назвать «твердой уверенностью». Позу горы в йоге, или тадасану, практически любой человек может выполнить довольно легко. Практикуя позу горы, вы разовьете в себе силу и твердость. Исследования доказали, что, если выполнять эту практику в течение двух минут в день (всего лишь!), вы повысите уверенность в себе и уровень энергии, вам будет легче владеть собой и действовать самостоятельно (Голек де Завала, Лантос и Боуден, 2017). Если вы боитесь потерять равновесие, принимайте позу около стены или предмета мебели. Также обратите внимание, что изначально надо поставить ноги на ширине плеч – так легче сохранить устойчивость (Маккол, 2007).

Практика: «Поза горы»

Хорошая новость: чтобы принять эту позу, не надо долго заниматься йогой. Вы можете постепенно следовать приведенным ниже указаниям, внимательно следя за ощущениями, или же просто включить видеоинструкцию на Youtube. Вы быстро освоитесь, регулярно вставая в эту позу. Можете выполнить эту практику перед важным разговором с кем-то с целью установить границы. И вы увидите, как это работает!

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Обратите внимание, что именно такая постановка ног поможет в будущем сохранить равновесие. Это особенно важно, если вы новичок в йоге.

2. Равномерно распределите вес на обе ноги. Не напрягайте колени.

3. Подайтесь грудью вперед, «раскройтесь», опустите и расправьте плечи.

4. Плотно прижмите стопы к полу. Прочувствуйте, как напряжены мышцы тела. Зафиксируйтесь в этом положении, но не напрягайтесь сверх меры.

Теперь вы знаете способ тренировки тела, чтобы физически почувствовать себя более способной для выполнения задачи по установке личных границ. Сталкиваясь с необходимостью сделать это снова и снова, вы будете действовать в зависимости от того, что для вас важно. Вы помните, что как дочь нарциссической матери часто принимали решение, основываясь на неуверенности в себе, чувстве стыда и тревожности, ощущая себя никчемным человеком. Проделав упражнение по установке границ, вы должны были понять, что это не относится ко всем областям жизни. Начните с одного маленького шага, попытайтесь установить границы в некоторых сферах, опираясь на собственные ценности.

Практика: «Один маленький шаг»

Эта практика поможет вам изменить паттерны. Это долгий процесс: вы будете что-то в нем менять, адаптировать под себя и свою ситуацию по мере определения, что сейчас для вас лучше. Ниже приведен перечень необходимых шагов.