1. Ваше «почему»?

В какой значимой для вас области жизни вы хотите чувствовать себя увереннее, обозначив границы? Например, в ваши приоритеты может входить помощь людям, хорошее времяпрепровождение или умение постоять за себя. Запишите в дневнике одну из главных ценностей.

2. Ваше «как»?

Определите для себя один маленький шаг, который вы способны сделать для установки границ в этой области и готовы соблюдать. Запишите в дневнике описание того, что и как планируете совершить.

Например, если это помощь людям, возможно, вы будете работать волонтером один раз в месяц, в субботу днем в любом случае, даже если придется сообщить партнеру, что теперь ездить за покупками ему придется без вас. Если вы цените хорошее времяпрепровождение, то пойдете на ужин с подругой, даже если для этого придется закончить дела на работе раньше и перенести часть заданий на следующий день. Если ваше главное умение – постоять за интересы семьи, то скажете матери, что не станете обсуждать с ней детали поступления сына в колледж. Помните, что шаг может быть настолько маленьким, насколько вам удобно. Путь к переменам – это марафон (в хорошем смысле!), а не забег на короткую дистанцию.

Практика «Один маленький шаг» похожа на экспозиционную терапию, применяемую для лечения тревожных расстройств. Во время нее люди постоянно встречаются со своими страхами и учатся справляться с тревожными мыслями. Эти чувства никуда не уходят – они остаются с человеком, но он обретает способность идти дальше к тому, что для него важно, и принимать то, что причиняет дискомфорт.

Устанавливая границы, вы можете обратиться к экспозиционной терапии. Помните, чуть ранее я упоминала женщину, которая хотела, но не могла отказать соседке в просьбе присмотреть за ее детьми? Во-первых, она испытывала дискомфорт, а человеку свойственно стремление избавиться от неприятных ощущений. При отсутствии границ это выглядит так: вы говорите «да», когда хотите сказать «нет». Вы можете сказать «нет», когда вас вынуждают ответить «да».

Можно сделать несколько упражнений, в которых вы намеренно создадите дискомфортные ситуации, чтобы научиться справляться с этими эмоциями. Например, наденьте обувь на другую ногу, часы на запястье, на котором обычно их не носите, рубашку задом наперед, распустите волосы, вместо того чтобы убрать в привычный хвост, или держите зубную щетку в недоминантной руке. Кажется безумием? Попробуйте. Такие изменения будут для вас неудобны, появится желание вернуться к привычному, делать так, как вы делали раньше. Не спешите, прислушайтесь к себе, зафиксируйте, что вы чувствуете. Отпустите порыв. Подождите, пока тело не привыкнет, и тогда «дискомфорт станет комфортным», что поможет в установлении границ.

Уловили суть? Установление границ включает изменения во взаимодействии с людьми и нашими собственными эмоциями и чувствами. Возможно, вам придется попросить о чем-то человека или определить границы с самой собой. Установление границ – форма заботы о себе. Запишите в дневнике ответы на следующие вопросы:

• Какой маленький шаг вы сделали?

• Что вы ощутили, когда сделали этот маленький шаг?

• Может, у вас возникли некие мысли, эмоции, воспоминания или физические ощущения? Вы можете провести линию и связать то, что испытали сейчас, с событиями прошлого?

Уверенность в себе облегчает установление границ. Приведу пример того, какой может быть жизнь без этого.

Вы до сих пор слышите в голове голос соседки в общежитии, которая просит помыть скопившуюся за неделю посуду. Стены в общежитии такие тонкие! Вы слышали, как она жаловалась на вас другу, говорила, что вы ее раздражаете, что у вас точно обсессивно-компульсивное расстройство. И вы до конца года мыли посуду.

Вы владелица успешного бизнеса по ремонту домов – немногим женщинам такое под силу. Это дело больше подходит мужчине, поэтому вы особенно собой гордитесь. Так почему же позволяете клиентам вить из вас веревки? На этой неделе клиентка в последнюю минуту поменяла дизайн кухни и заявила, что «не знала» о штрафе, взимаемом в таком случае. Вы не стали спорить, поэтому оплатили издержки из своего гонорара. Вас начинают посещать мысли о том, что, наверное, не предупредили ее, когда заключали договор на предоставление услуг, и, возможно, вы сами во всем виноваты.

Вы заказали бургер без лука. Сказали об этом четко, поскольку у вас аллергия на этот овощ. И вот у вас на тарелке лежат кольца красного лука. Вам так надоело, что вас будто не слышат и не замечают. Не обращая внимания на очередь, вы требуете позвать хозяйку, а ей заявляете, что хотите вернуть деньги.

Какие проблемы вы видите в случаях:

• «Мои чувства не берутся в расчет. Они кажутся глупыми. Кто я такая, чтобы чего-то требовать?»

• «Мне не стоит доверять своей компетентности и мнению».

• «Я никчемный человек».