D16: Растяжка мышц лежа на спине с захлестом ног

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Перебросьте одну ногу через другую. Ноги должны быть выпрямлены, а руки разведены в стороны. Спину и бедра нужно вращать вместе с ногой.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: полуостистая и остистая мышцы груди, длиннейшая мышца груди, подвздошно-реберные мышцы груди и поясницы, многораздельная мышца, мышцы-вращатели, межпоперечные мышцы, межостистые мышцы.

Вторичные мышцы: большая, малая и средняя ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, синдром илиотибиального тракта.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Плечи должны оставаться на полу и не должны подниматься во время растяжки. Не тяните ногу в сторону, просто позвольте весу вашей ноги выполнить растяжку за вас.

Комплементарная растяжка

D17.

D17: Растяжка мышц лежа на спине с перекатыванием коленей

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Колени сведены вместе, руки разведены в стороны. Слегка приподнимите колени. Перекатывайте колени, одновременно поворачивая спину и бедра.

Растягиваемые мышцы