• Оглядитесь. Мысленно перечислите то, что видите, слышите: запахи, предметы, вкусовые ощущения.
• Двигайтесь. Пройдите несколько шагов, согните руки и ноги, попрыгайте.
2. Загляните внутрь себя и скажите, что чувствуете
Что вы испытываете? Вы должны понять, чтобы решить, как поступить дальше. Поработайте над расширением словарного запаса для того, чтобы называть эмоции и чувства верно.
Базовые эмоции. Прислушайтесь к себе. Испытываете ли вы одну из базовых эмоций, выделенных Полом Экманом (1999)? А именно:
• печаль
• радость
• страх
• гнев
• удивление
• отвращение
Слов, обозначающих эмоции, очень много. Составляя словарь названий для эмоций, вы сможете изучить нюансы в определении базовых. Чем больше будет ваш вокабуляр, тем точнее окажется определение. Рассмотрим, например, страх. В случае самого легкого его проявления вы будете испытывать нервозность, далее по мере нарастания где-то в середине тревогу и на самом пике – оцепенение. В чем для вас заключается отличие этих трех эмоций? Обратите также внимание на вторичную эмоцию (или эмоции).
Вторичные эмоции. Они возникают как следствие базовых (Ван Дейк, 2012). Их появление – ваше отношение и интерпретация возникших ранее чувств. Сделано это на основании усвоенного в детстве, того, что вы узнали о чувствах, когда росли. Нередко вторичная эмоция идет вразрез с первичной.
Вспомните пример из начала главы. Ваша подруга отменила встречу в последнюю минуту, что вызвало ваш гнев. Всякий раз, когда вы злились в детстве, возможно, слышали от матери: «Ах, какая ты чувствительная». Она могла также прибегать к газлайтингу и уверяла, что того, что разозлило вас, не случалось вовсе. В таком случае во взрослом возрасте вы будете чувствовать себя виноватой в случае возникновения гнева; вина – вторичная реакция. Во взрослом возрасте вы будете – неосознанно – стараться убедить себя, что не злитесь, и искать способ оправдать подругу.
3. Откройтесь, приняв и признав
Принять – значит позволить себе чувствовать, даже если это неприятно. Но это совсем не равносильно тому, что вам надо полюбить это чувство и хотеть его испытывать. Однако чем сильнее мы пытаемся отделаться от того, что испытываем, тем чаще оно выскакивает, напоминая некогда популярную игрушку в шкатулке, которая выпрыгивает всякий раз, как приподнимается крышка. Принятие – процесс нелегкий, и на него можно потратить всю жизнь. Подумайте: не принимать свои чувства и эмоции – все равно что не принимать погоду. Даже в том случае, если дожди испортили вам пляжный отдых! Что можно сделать, кроме как принять и признать и происходящее, и собственное недовольство?
Признать – распознать чувства, проявив сострадание и доброе отношение к себе. Большинство дочерей нарциссических матерей чаще помогают другим справиться с чувствами и эмоциями, чем себе. Ваш внутренний диалог может быть приблизительно таким: «Очень тяжело, когда всю неделю идет дождь, сразу становится так грустно». Если появится ваша вторичная эмоция – чувство вины, – может возникнуть соблазн упрекнуть себя и сказать: «Ты ведешь себя как ребенок. Не все в мире бывает так, как хочешь ты. Такова жизнь». Подобное обращение с собой может лишь ухудшить состояние, сделать вас более раздражительной и печальной, из-за чего относиться к себе и другим с сочувствием станет в разы сложнее. Именно поэтому лучше открыться и принять все, что чувствуете, и сделать это непременно получится, если замедлиться и взять паузу.
4. Не спешите, выбирайте, как ответить с чувством сострадания
Теперь, замедлившись, вы определили, признали и подтвердили свои эмоции лучшим образом из всех вам доступных и можете осмысленно (не импульсивно и спонтанно) сделать следующий шаг. Возможно, окружающие ничего не заметят (ваши размышления над ситуацией) или же увидят или услышат что-то (ваши поступки или слова). Вариантов много, больше о них вы узнаете из главы 9, посвященной границам и здоровой коммуникации. Здесь же приведем несколько тезисов.
Внутренние реакции. Смотрим написанное выше (замедляемся, принимаем, признаем).