Какие чувства у вас вызывают эти утверждения? Они знакомы вам? Если нет, то, возможно, ваш внутренний критик намного хитрее — он не такой враждебный и явный и нашептывает фразы вроде этих:
• «Плохо стараешься».
• «Сначала закончи работу, отдохнешь потом».
• «Жаль, что ты не такой привлекательный, как он».
• «Нужно больше зарабатывать».
• «Пора худеть».
• «Ох, вышло неудачно. А чего ты ожидал?».
Внутренний критик — такой распространенный феномен, что исследователи составили шкалы для оценки негативного внутреннего диалога с самим собой.
Внутренний критик — одна из характеристик синдрома самозванца. Доктор Джессами Хибберд говорит об этом в своей книге «Синдром самозванца»{13}, где она объясняет, как этот синдром связан со страхом неудачи, страхом разоблачения (все увидят, что вы «обманщик») и тем, что все успехи мы приписываем удаче, а не своим умениям и трудолюбию[25]. Думаю, вам будет полезно узнать, что синдром самозванца наблюдается у семидесяти процентов людей, так что слово «синдром» не самое подходящее в данном случае — возможно, это просто неотъемлемая часть человеческой личности, нашей человеческой природы.
Мозг — сложнейший механизм; он прекрасно улавливает, какое впечатление мы производим на других, и всеми силами держится за глубоко укоренившийся страх быть отвергнутым, изгоем. Неудивительно, что этот страх проявляется, если вы собираетесь сделать то, что другие, скорее всего, будут критиковать.
Чтобы смягчить голос внутреннего критика и боль, которую он порождает, нужно прежде всего понять, как он действует. Попробуйте направить все свое внимание на негативный внутренний голос в вашей голове.
• За что вы чаще всего ругаете себя?
• Когда вы строги к себе, какие слова и фразы вы используете?
• Что вы чувствуете после того, как рассердитесь на себя?
• Какой тон голоса у вашего внутреннего критика?
Как выглядит ваш внутренний критик?
Он ругает вас после того, как вы совершите ошибку, или унижает до того, как вы решитесь на какие-либо действия?
В рамках терапии, сфокусированной на сострадании, мы говорим о двойственном влиянии угрозы, вызванной самокритикой. Когда вы критикуете себя, то активируете систему угрозы, поскольку вас атакует внутренний критикующий голос. Вы также включаете систему угрозы, потому что вы атакуете. Вы одновременно агрессор и жертва, а это невероятно тяжело для тела и разума.
Представьте, что вы ругаете своего партнера за то, что он опоздал на встречу за бранчем, называете его ленивым и непутевым, потому что он не услышал будильник и все проспал. Вашему партнеру неприятно слушать такие жестокие слова, но для вашего тела это тоже стресс — быть в атакующем режиме. А теперь представьте, что ошибку совершили
Как мы знаем, система угрозы блокирует сопереживание, поскольку вынуждает мозг включить защитные механизмы. Если вы нападаете на себя, вам настолько тяжело, что вы готовы сделать все что угодно, лишь бы избавиться от этого чувства. Кто-то пьет, кто-то переедает, кто-то заглушает свои чувства чрезмерным просмотром телевизора или бездумным зависанием в телефоне. Если вы будете слушать внутреннего критика, вы можете даже причинить себе физический вред.