В разделе «Ресурсы» вы найдете ссылку на опросник «Шкала страхов сопереживания». Его третья часть поможет вам понять, что мешает вам проявлять самосострадание. Если хотите, обсудите свои ответы с партнером.
Возможно, вы боитесь, что случится что-то плохое, если вы проявите самосострадание, например: «Я потеряю мотивацию, если перестану ругать себя за то, что мало делаю», или «Если я прощу себя за ошибки, которые совершаю в отношениях, я наступлю на те же грабли». Или вам просто тяжело проявлять доброту по отношению к себе. Один клиент сказал мне: «Я никогда не был добр к себе, я не знаю, как это делать, и, если я начну сейчас, я окажусь совершенно беззащитным — и просто развалюсь на части». Другой клиент признался, что усердно и целенаправленно лишал себя доброго отношения на протяжении стольких лет, что теперь практически невозможно отказаться от этой жестокости. Третий клиент отметил: «Я не заслуживаю доброты, я наделал столько ошибок».
За годы работы у меня накопилось множество историй с целеустремленными, амбициозными людьми, склонными к перфекционизму, с жестким внутренним критиком, который внушал им, что они не могут позволить себе «роскошь самосострадания». Как будто это проявление слабости — заботиться о себе, как будто это легкомысленно и бесхребетно, как будто это признак неудачи. Чтобы осмелиться поставить себя на первое место и провести границы, связанные с тем, как вы относитесь к себе или позволяете другим относиться к вам, нужны смелость и сила. Поэтому не опускайте руки, даже если вам тяжело; это значит, что вы на верном пути.
Вернитесь к вашему личностному пазлу, постарайтесь осмыслить свои страхи, блоки и сопротивление самосостраданию. Попробуйте осмыслить и блоки вашего партнера.
Можете проявить к себе эмпатию и признать эти блоки, понять, наконец, что есть конкретные причины, по которым вам тяжело дается самосострадание. Самосострадание, как и сопереживание, находится ровно посередине между угрозой, стимулом и спокойствием. Когда вы начнете размышлять, почему вы не были добры к себе, это может активировать систему угрозы. Придется задействовать систему стимулов, чтобы проявить самосострадание и настроиться на систему успокоения через отдых, восстановление сил и близость.
Опираясь на принцип доброго отношения к себе в тяжелую минуту, мы научимся использовать еще один навык сопереживания — медитацию любящей доброты.
Вспомните проблему, с которой вы недавно столкнулись. Сядьте прямо, настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и дайте выход своему сопереживающему «я». Затем положите руку на сердце и постарайтесь дышать глубоко и медленно.
Попробуйте сказать себе:
Повторите это упражнение несколько раз и отметьте, какие проблемные моменты проявляются, какие мысли вас тормозят.
Поток самосострадания можно направлять по-разному, и это позволяет выработать новое отношение к самому себе — заботу и поддержку. Ведение дневника становится все более популярным занятием для личностного роста и самоанализа, а также для того, чтобы успокоить мысли и несколько отстраниться от них (мы ведь мыслим гораздо быстрее, чем пишем).
Суть не в том, чтобы писать позитивные утверждения, например «Я потрясающий». Исследования показывают, что позитивные утверждения не помогают как раз тем людям, которые больше всего в них нуждаются. Даже если они верят в них головой («Я знаю, что у меня многолетний опыт работы и я достаточно квалифицирован»),
Вспомним определение сопереживания: «восприимчивость к своим страданиям и страданиям других людей и стремление облегчить их или предотвратить».
Письмо, которое вы напишете себе, должно выражать обеспокоенность и эмпатию, а также понимание той боли, которую вы сейчас испытываете. Если вы знаете, что причиняет вам боль, вы можете подумать, какие действия ее облегчат. Суть не в том, чтобы бить себя палкой, — важно проявить по отношению к себе нежную, любящую доброту. Так вы сможете посмотреть своим чувствам в лицо и принять их такими, какие они есть, — и они уйдут гораздо быстрее, чем если подавлять их и ругать себя за них. Помните: сложнее избавиться от того, чему мы сопротивляемся.
Ваше письмо:
• сердечное, заботливое, эмпатичное;
• поддерживает вас перед лицом трудностей;