План письма позаимствован из книги Криса Айронса и Элейн Бомонт The Compassionate Mind Workbook.

Важно сначала разогреться с помощью успокаивающего дыхания, можно также использовать аудиоклип, чтобы настроиться на свое сопереживающее «я».

Вспомните принцип «я хочу помочь, а не навредить себе» — это ваша мотивация. Благодаря ей вы сразу заметите, если вмешается внутренний критик.

Письмо должно быть адресовано вам. Можно начать так: «Привет, (ваше имя)» или «Дорогой я» — выберите тот вариант, который вам подходит. Затем без осуждения и критики сформулируйте проблему или затруднение, с которым вы столкнулись.

Дорогая Фабьен,

Я знаю, что последние несколько месяцев дались тебе нелегко, вы часто ругались с мужем, и ты переживала, что вашему браку конец.

Признайте, как вам тяжело, и отметьте, что ваши чувства совершенно обоснованны.

Я знаю, что сейчас тебе очень тяжело; любому было бы тяжело в такой ситуации. Это настоящее испытание — переживать из-за брака и гадать, сможете ли вы преодолеть этот непростой период. К тому же на тебя легла большая ответственность из-за продажи дома.

После того как вы поймете свои чувства, проверьте, как вы отреагировали на них, зная, что ваш мозг выбирает одну из защитных реакций (бей — беги — замри — угоди) в зависимости от обстоятельств, под влиянием которых сформировалась ваша личность.

Я могу понять твою раздражительность, учитывая, сколько стресса свалилось на тебя на работе, так что неудивительно, что ты чаще срываешься на мужа. Я знаю, ты часто думаешь, что у всех остальных идеальный брак и только ты такая неудачница. Я понимаю, почему ты так строга к себе и почему это делает тебя еще более раздражительной. Это не твоя вина — ты всегда срывалась на других людей, когда старалась контролировать свои чувства.

Вы не выбираете топливо, которое подливаете в костер отношений, но ваша обязанность — найти выход из негативной ситуации. Подумайте, что полезно в данном случае, а что нет. В этой части письма вы можете отметить сопереживающие мысли и действия.

Тебе будет полезно подумать, как много пар переживают трудные времена — ты не одинока. И вспомни, как вам с мужем было нелегко, когда родился ваш малыш. Но вы это пережили и стали сильнее. Возможно, тебе стоит немного разгрузить себя на работе, снова почувствовать себя собой. Подумай, что бы сейчас сказал твой внутренний ментор. Тебе не кажется, что ты слишком строго относишься к себе? Может, стоит откровенно поговорить с мужем о проблемах на работе, чтобы он понимал, почему ты иногда теряешь самообладание? Я знаю, ты боишься, что это положит конец твоему браку, но наверняка все будет не так страшно, как ты думаешь.

Здесь вы отмечаете возможные блоки, обдумываете, какие проблемы могут возникнуть на пути к переменам или что может вынудить вас вернуться к старым привычкам.

Позволь отметить одну твою особенность — ты склонна держаться за негатив, а не за позитив; в этом нет твоей вины, но попробуй отслеживать неприятные мысли о том, что твоему браку конец. Они лишают тебя надежды, тебе хочется опустить руки, и ты уверена, что ничего не изменится. А также следи за своим внутренним критиком, который убеждает тебя, что ты мало стараешься.

Последний пункт вашего письма включает то, как вы будете поддерживать себя в процессе этих изменений, стараясь не дать себе сбиться с пути.