Когда закончите письмо, попробуйте прочитать его вслух от лица своего сопереживающего «я» или внутреннего ментора. С душевным теплом и сердечностью прочитайте его медленно, чтобы прочувствовать все слова и намерения. Если хотите, можете прочитать это письмо своему партнеру. Некоторым людям сложно писать сопереживающее письмо себе, и в первой части письма они как раз пишут о том, как это сложно. Главное — начать.
У Софии и Майкла были разные стили общения, и это сильно осложняло их отношения: чуть что — они сразу взрывались. София суровым тоном высказывала Майклу все, что она хотела в нем изменить, но в этом не было ее вины. Она пережила в жизни много негативных эмоций и страданий из-за других и пришла к выводу, что именно так надо общаться с людьми, чтобы защитить себя. А Майкл замыкался еще до того, как она успевала закончить предложение, — из-за тона ее голоса и языка тела.
У Майкла тоже была особенность — он закатывал глаза, качал головой и смеялся, когда София рассказывала о чем-то личном и сокровенном, потому что он чувствовал угрозу. Это лишь усиливало защитную реакцию Софии, поскольку она чувствовала, что ее не принимают и стыдят, и тогда она злилась еще больше. Когда они заметили эти паттерны поведения во время психотерапии для пар, то поняли, что каждому нужно разобраться со своими проблемами, проявив самосострадание. Овладев техникой самоутешения, София написала сопереживающее письмо себе, чтобы осмыслить свой жизненный опыт, выразить сопереживание к боли, с которой она пыталась свыкнуться на протяжении всей жизни, и сильным эмоциональным срывам, к которым приводила эта боль. Майкл тоже написал сопереживающее письмо — о том, почему он так бурно реагировал на Софию, учитывая холодность его родителей. А затем они написали письма друг другу, проявляя сопереживание, но только после того, как научились успокаивать свою систему угрозы. София почувствовала, что Майкл принимает ее, а Майкла больше не шокировало ее поведение. Им пришлось учиться управлять своими эмоциями, спокойно дышать, делать паузы и расходиться по разным комнатам, чтобы остыть, но это помогло им испытать моменты нежности, настоящей искренности и уязвимой открытости, понять жизненный опыт друг друга и то, почему у них такие взрывоопасные отношения. А главное, они поняли, что самый сопереживающий поступок для них — разойтись, чтобы каждый пошел своим путем. И они сделали это мирно и спокойно, достаточно хорошо изучив себя, чтобы не повторять тот же паттерн поведения в будущих отношениях (по крайней мере, будем на это надеяться).
Самосопереживание — более широкая концепция, чем забота о себе.
Забота о себе — это действия, направленные на удовлетворение ваших потребностей, а самосопереживание — это мотивация, лежащая в основе этих действий.
Доброта и сопереживание по отношению к себе помогают укрепить связь между вами и вашим партнером, поскольку забота о себе — это забота о паре.
Сопереживающее письмо, адресованное самому себе, поможет поверить в то, что вы напишете, не только головой, но и сердцем.
Возможно, вам все равно тяжело проявлять доброту и сопереживание к себе. Поэтому я хотела бы познакомить вас с вашим внутренним критиком и помочь перестать тушить огонь огнем. Вперед — вы справитесь!
Глава 11. Как сопереживать своему внутреннему критику
Ваш внутренний критик — это тот суровый и враждебный внутренний голос, который критикует вас за решения и поступки. Иногда он полон страха и сомнений, внушает, что вы ни на что не годитесь и никогда не сможете преодолеть жизненные трудности, — и вам страшно даже пробовать. Иногда он злой и жестокий, ругает и наказывает вас за то, что вы сказали или сделали. Иногда внутренний критик действует более тонко, незаметно — вы даже не догадываетесь, что это он, а в голове идет негативная бегущая строка. Как бы он ни проявлялся, его сложно игнорировать.
Вот типичные фразы внутреннего критика.
• «Ты ни на что не годишься».
• «Все это могут, так почему у тебя не получается?».
• «Ты не справишься, ты все испортишь».
• «Ты никчемный».
• «Никто не хочет быть с тобой».
• «Ты не заслуживаешь ничего хорошего».
• «Если бы она знала, какой ты на самом деле, она бы бросила тебя».