Расположившись между двумя близнецовыми мышцами, внутренняя запирательная мышца имеет широкое основание в той части таза, которую называют запирательным отверстием тазовой кости, наряду с частями нижней части подвздошной кости. Помимо того, что это – мышца-вращатель, она также стабилизирует бедро.

Наружная запирательная мышца – идеальный благодаря своему расположению вращатель бедра. Она начинается внизу запирательного отверстия, проходит за шейкой бедра и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости с медиальной стороны. Ее линия тяги позволяет головке бедра скручиваться латерально вовнутрь вертлужной впадины.

Самая нижняя и глубокая мышца-вращатель – квадратная мышца бедра; это короткая мышца, выходящая практически горизонтально из верхней части седалищного бугра и входящая в бедренную кость.

Представленные ниже способы растяжки мышц бедер и ягодиц прекрасно подойдут для следующих видов спорта: езда на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; гребля, гонки на каноэ и каяках; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; различные виды спорта, предполагающие бег, например соккер, американский футбол и регби; катание на беговых и водных лыжах; ходьба и спортивная ходьба.

Е01: Растяжка мышц лежа на спине с захлестом ноги и подтягиванием колена вниз

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Перебросьте одну ногу через другую. Подтяните стопу к колену противоположной ноги, а затем противоположной рукой потяните поднятое колено к полу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, грушевидная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, синдром илиотибиального тракта.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Плечи должны оставаться на полу. Сконцентрируйтесь на подтягивании поднятого колена к полу, а не к груди.

Комплементарная растяжка

Е09.

Е02: растяжка мышц бедра лежа на животе с подтягиванием ноги

Техника выполнения