Суть фонового просмотра и прослушивания мультимедиа такова: воспроизведение видео, даже в фоновом режиме, будет мешать работе. Музыку иногда можно слушать, но будьте осторожны. Как я подчеркивал на протяжении всей книги, люди не очень хорошо оценивают собственные мыслительные процессы и качество своей работы.

Вспомните этапы контроля внимания из начала главы: организация окружающей среды, переключение, оценка и реакция. Мы рассмотрели, как улучшить ситуацию и повысить вероятность того, что вы не будете обращать внимание на потенциальный отвлекающий фактор. А что делать с оценкой?

Переоценка отвлекающего фактора иногда полезна в случае с соцсетями. Когда ваш телефон сигналит и вы тянетесь к нему, это означает, что вы оценили сигнал как более важный, чем то, над чем вы работаете. Но правда в том, что вы не оценили его по-настоящему; вы потянулись к телефону автоматически. Один из методов, который можно попробовать, — прервать автоматическое действие и задуматься. Подумайте или, еще лучше, произнесите вслух: «Каковы шансы, что это уведомление действительно важно?» В самом деле, насколько вероятно, что если вы дождетесь перерыва, чтобы просмотреть сообщение, то пожалеете об этом: «Зачем я продолжил заниматься? Я должен был прислушаться к своей интуиции и немедленно посмотреть в телефон». Если вы тянетесь к телефону настолько автоматически, что вам кажется, будто задать такие вопросы невозможно, можно установить защиту, исключив автоматический вход, чтобы каждый раз вводить имя пользователя и пароль.

Вы можете попробовать аналогичный метод пересмотра оценки, когда ваш ум витает в облаках. Скажите вслух: «Нет нужды прямо сейчас думать о том, что я надену на свадьбу в следующем месяце. Я подумаю об этом по дороге домой».

Этому приему труднее следовать, когда к мыслям примешиваются эмоции. Например, вы расстроены тем, что ваш руководитель сократил вам часы. У вас скоро экзамен, и вам нужно учиться сейчас, а вы зациклены на финансовой проблеме. Конечно, если вы спросите себя: «Имеет ли смысл сейчас думать о деньгах?» — то ответ будет «нет», но это не избавит вас от отвлекающих мыслей.

Вы можете попробовать прием, предложенный мной для других случаев, когда эмоции вызывают проблемы: психологическое дистанцирование. Подумайте про себя, а лучше скажите вслух, что, по вашему мнению, нужно делать, но говорите о себе в третьем лице (в идеале там, где никто вас не услышит). Например, скажите: «Дэн сейчас очень расстроен. Он очень беспокоится о деньгах, потому что ему сократили часы на работе и он не знает, как будет платить за квартиру. Но сейчас ему нет смысла думать об этом. У него будет время завтра днем пойти в студенческое бюро по трудоустройству и поискать другую работу. И тогда он сможет еще раз оценить свой бюджет. Но прямо сейчас он не может этим заниматься. Сейчас Дэну нужно готовиться к экзамену».

Суть в том, что разговор о себе в третьем лице помогает эмоционально отстраниться от проблемы и отреагировать на сложную ситуацию более полезным (как вы понимаете умом) образом.

Методы, описанные здесь, сосредоточены на переоценке потенциального образа действий: действительно ли я хочу сейчас заглянуть в телефон? Хочу ли я сейчас зацикливаться на своем наряде? Может показаться, что переоценка вряд ли сработает, и еще раз подчеркну, что вы не должны делать это в первую очередь. Гораздо лучше, если вам вообще никогда не придется оценивать, нужно ли смотреть, что за уведомление прозвенело в телефоне, потому что он изначально выключен. Но иногда, как в примере с сокращением рабочих часов, вы не можете изменить ситуацию, поэтому единственный выход — попытаться поменять свое отношение.

Предположим, вы очень любите свой телефон, но постоянно отключаете звук, когда работаете. Во время перерыва вы, конечно, в качестве награды проверяете соцсети. Более того, вы обнаруживаете, что отсутствие проверки в период учебы — это наказание: трудно думать о чем-то другом.

Но подождите. Я просто сказал: «Конечно, в качестве награды проверяете соцсети». Вы сразу приняли это за чистую монету? Когда вы какое-то время не можете полистать свою ленту в соцсетях, желание сделать это может показаться безотлагательным — вы хотите в нее нырнуть. Когда же вы наконец это сделали, вы рады? Конечно, приятно больше не чувствовать эту настоятельную потребность. Но действительно ли чтение ленты приносит удовольствие?

Желание и удовольствие — не одно и то же. Много лет исследователи мозга думали, будто выяснили, что такое удовольствие. Каждый раз, когда крыса получала вознаграждение, активировалась цепь, богатая дофамином, поэтому казалось очевидным, что цепь должна быть связана с чувством удовольствия. Более поздние исследования показали, что на самом деле она связана с чувством желания и отделена от цепи вознаграждения. Ученым казалось, будто мозг говорит: «Как приятно!» — но на самом деле он твердил: «Еще!»

Если ваш мозг начнет ассоциировать конкретную ситуацию или действие с вознаграждением, он одновременно будет ассоциировать их с желанием большего. Проблема в том, что вознаграждение может уменьшиться (ситуация или действие уже не так приятны, как раньше), но мозг не разучится требовать больше.

Возможно, вы сразу узнали свое отношение к соцсетям в описанном различии между удовольствием и желанием. Если нет, вот небольшой эксперимент. Во время самостоятельного занятия разрешите себе проверять телефон столько, сколько захотите, но обязательно зафиксируйте три детали. Когда вы берете телефон, оцените по шкале от 1 до 7, насколько вы хотите его проверить. Когда будете готовы вернуться к учебе, запишите, как долго вы просидели в телефоне, и оцените по шкале от 1 до 7, насколько вам это понравилось.

На следующий день позвольте себе вдвое меньше перерывов на соцсети, но таких же по средней продолжительности. Снова запишите, как сильно вы хотите полистать свою ленту, в начале перерыва, а в конце — насколько вам понравилось читать ее.

Готов поспорить, что на второй день ваши баллы за «хочу» будут выше, чем в первый, поскольку вам пришлось дольше ждать телефона. Но я также убежден, что ваша оценка удовольствия во второй день не будет выше первого. Вас побуждает проверять соцсети не манящая награда — увидеть, что там опубликовали или сколько у вас лайков. Конечно, в этом есть элемент забавы, но основная движущая сила вашего стремления — это желание.

В дни после эксперимента попробуйте регулярно делать перерывы, а когда почувствуете необходимость проверить телефон, поговорите с собой. Напомните себе, что, когда вы объективно зафиксировали, насколько вам нравится листать ленту, вы признали: вам это не так уж приятно. Острая потребность, которую вы испытываете сейчас, — это не ожидание чего-то действительно интересного. Это просто желание, воспоминание о том, что раньше доставляло большое удовольствие, а теперь просто «нормально». И напомните себе, что вы получите это удовольствие совсем скоро.

Доказательства здесь не так убедительны, как в других случаях, но есть основания полагать, что жевание жвачки без сахара помогает сосредоточиться.