Независимо от того, делите ли вы свою задачу на этапы, категории или части, следите, чтобы описание было максимально конкретным. Цель в том, чтобы, когда вы беретесь за задачу, вам не нужно было продумывать, что делать. Не пишите: «Подготовка к гос. экзамену». Подготовка какая? Перечитать параграфы учебника, конспект, составить план — что нужно делать?

Конечно, хочется, чтобы задача была не только конкретной, но и относительно короткой. Я сказал «20–60 минут», но это не бесспорная истина и не научно доказанный факт. Просто помните о цели: вы пытаетесь заставить себя работать, делая задачу легкой и безобидной. На один укус.

Повторное описание вашего выбора тоже может сделать задачу привлекательнее. Чтобы понять, как работает эта стратегия, мы воспользуемся идеей, которую экономисты называют альтернативными издержками. В основном это значит отказ от шанса на потенциальную выгоду.

Например, предположим, что ваша сказочно богатая тетя дает вам 100 000 долларов, когда вам исполняется семнадцать, без каких-либо условий. Вы можете оставить эти деньги себе и пойти работать сразу после средней школы. Или потратить 100 000 долларов на учебу в колледже, полагая, что эти расходы — хорошая инвестиция, потому что с высшим образованием вы скорее найдете более высокооплачиваемую работу.

Образование, очевидно, входит в прямые затраты, но поступление в колледж включает и альтернативные издержки: вы теряете шанс приумножить свои 100 000 долларов, вложив их. Кроме того, колледж означает, что вы теряете возможность работать четыре года и за это время получить доход, возможно, какие-то пенсионные накопления и репутацию хорошего работника, заслуживающего продвижения по службе.

Какое отношение все это имеет к прокрастинации?

Предположим, вы студент колледжа, сейчас вечер четверга, и ваш сосед по комнате спрашивает, не хотите ли вы посмотреть фильм. Вы собирались поработать над задачами по химии, которые нужно сдать в понедельник. Естественный порыв — воспринимать эту ситуацию как в приведенном ранее примере с видеоигрой и математикой: немедленное удовольствие и скука позже против немедленной скуки и удовольствия позже. Но выбор в пользу фильма сопряжен с альтернативными издержками, о которых вы, возможно, не подумали: если вы пойдете смотреть его, то не получите удовлетворения от решения задач.

В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн отложить что-нибудь на потом, попробуйте описать свой выбор так, чтобы подчеркнуть альтернативные издержки. Не спрашивайте: «Посмотреть фильм или решать задачи?» Скажите так: «Должен ли я решить эти задачки и покончить с ними раз и навсегда или отложить их и отказаться от шанса почувствовать удовлетворение оттого, что с ними покончено?»

Вот еще один способ переформулировать дилемму, который может вам понравиться. Психолог Александра Фройнд заметила, что, когда мы прокрастинируем, мы склонны зацикливаться на одном из двух моментов: либо нам не нравится процесс, связанный с задачей, либо цель. Например, учащийся может откладывать написание пособия: он думает не о его создании (процесс), а о сдаче экзамена (цель), который он ненавидит, потому что боится экзаменов. Поэтому он откладывает все, что связано с этим. Другой учащийся может ненавидеть анализ данных, но ему нравится разрабатывать и представлять презентацию PowerPoint для урока после того, как данные будут проанализированы.

Если вы заметили, что либо процесс, либо цель становятся той частью задачи, которая заставляет вас оттягивать ее до последнего, подумайте, можно ли сосредоточиться на той части, которую вы не против выполнять. Первый студент может сказать себе: «Я же не сдаю экзамен. Моя задача сейчас в том, чтобы обобщить свои знания». Второй скажет себе: «Это не просто подсчеты — я готовлюсь к презентации». Посмотрите, снижается ли вероятность прокрастинации, если переформулировать задачу и выделить часть, которая вам нравится (или, по крайней мере, не так неприятна).

Люди на удивление плохо предсказывают свою эмоциональную реакцию. Конечно, вы знаете: если вы случайно услышите, как кто-то называет вас симпатичным, вам будет приятно, а если кто-то скажет, что у вас ужасное чувство юмора, будет обидно. Люди обычно правильно понимают направление своих реакций (положительное или отрицательное), но переоценивают их силу и продолжительность.

Психологи исследовали переоценку эмоций применительно к физзарядке, которая часто заставляет людей прокрастинировать. Они обнаружили, что одна из причин, почему люди откладывают занятия спортом, состоит в том, что они думают, будто во время упражнений будут чувствовать себя несчастными, хотя на самом деле это не так.

Возможно, вы обнаружите, что то же относится и к умственным задачам. Если вы просто начнете, то увидите, что задача на самом деле не так неприятна, как вы думали. Один из способов убедить себя «просто начать» — сказать себе: «Я поработаю всего пять минут. Если мне действительно не понравится, то всегда могу остановиться».

Когда моя сестра захотела выработать привычку бегать каждый день, она придумала аналогичную стратегию. Если она надевала одежду для бега и бежала до конца подъездной дорожки, это засчитывалось. Можно было закончить бежать там, но она продолжала говорить себе: «Сегодня я бегала». Конечно, в 95% случаев (даже когда она думала: «Мне сегодня не хочется бегать. Сегодня я и правда развернусь в конце подъездной дорожки») она продолжала бег, когда добиралась туда. Просто ее ощущения оказывались не такими уж неприятными.

Если вам трудно заставить себя сесть и поработать, попробуйте сказать себе: «Я составлю список дел на сегодня. Если после этого я захочу сделать перерыв — сделаю». Как только ваш список дел будет составлен, в нем, скорее всего, окажется пара пунктов, которые не выглядят слишком сложными. И все, перерыв.

Но. Чтобы эта тактика работала, крайне важно действительно устраивать перерыв, если захотите, после того как список составлен. Весь смысл в том, чтобы мысль сесть и начать заниматься не была такой пугающей, а для этого вы даете себе разрешение вскоре организовать перерыв. Если вы знаете, что разрешение — ложь (например, что вы почувствуете себя виноватым, если возьмете перерыв), вы не сделаете начало менее пугающим.

Люди — чрезвычайно социальные существа. Многое мы делаем вместе с другими, но, даже делая что-то самостоятельно, мы учитываем, как другие на нас посмотрят: будут ли те, кто нам важен, гордиться нами, рассердятся или обрадуются?