Недавно на мою программу по эмоциям пришла клиентка, назовем ее Юля. Она поделилась своими результатами теста на выгорание, и мы сразу же выстроили ее индивидуальный путь, благодаря которому она сможет быть в ресурсе. В Юлином случае мы стали прорабатывать редукцию профессиональных достижений – у нее эта сторона выгорания была выражена наиболее сильно: Юля набрала 30 баллов из 48. Как я писала выше, чем меньше баллов в этой шкале, тем серьезнее ситуация. Я предложила выполнить задания, которые, как SOS-меры, помогают иначе взглянуть на свой профессионализм. Мы подсветили ее достижения, профессионализм, составили реальный график работы по часам, чтобы Юля увидела, сколько всего она делает. А после мы углубились в тему стыда, так как профессионалы занижают свои достижения во многом из-за этого глубокого, пронизывающего все сферы жизни чувства. И с ним мы работали комплексно: невозможно изменить мышление, выполнив пару упражнений. В результате такой работы меняется взгляд на себя в принципе: человек начинает не только ценить свои достижения, но и выстраивает личные границы, избирательно подходит к формированию окружения, легко отказывает другим, когда ему неудобно согласиться. И я всегда улыбаюсь, вспоминая о пройденном пути и результатах (прямо как сейчас, когда печатаю этот текст!).

Две другие шкалы в результатах теста освещают степень эмоционального истощения и деперсонализации. Эти два фактора также сильно влияют на состояние человека и его отношение к сфере деятельности.

Эмоциональное истощение чаще всего встречается у работниц и работников помогающих профессий. Особенно сильно эмоционально истощаются женщины, живущие в парадигме патриархальной семьи. Когда на них и работа, и уборка дома, и приготовление пищи, и воспитание детей, и необходимость поддерживать мужа, эмоциональная отстраненность включается как защита от полного исчерпания внутреннего ресурса и является сильным сигналом, к которому важно прислушаться. Причем необходимо понять, что лучшее решение – обратиться за помощью к психологу, так как самостоятельная работа может не дать результата. Способы, которые помогают справиться с выгоранием, эффективнее всего подбирать с помощью специалиста, а не самостоятельно по книгам, статьям в интернете, советам друзей. Я пишу это не для того, чтобы прорекламировать услуги психологов, а чтобы вы понимали масштаб проблемы. Кстати, синдром эмоционального выгорания вошел в Международную классификацию болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) с 2022 года и признается Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве значимой и глобальной проблемы.

Деперсонализация выражается в отстраненном отношении к работе, когда человек начинает выполнять задачи как робот, то есть без эмоциональной включенности и стремления к созиданию.

Часто такое проявление выгорания встречается у врачей и порой выражается в особом цинизме по отношению к пациентам. В профессиях, связанных с личным контактом специалиста и клиента, деперсонализация может даже вредить последнему, ведь людям в уязвимом состоянии важны поддержка и участие. Тут я могу лишь повторить: если вы видите красную шкалу деперсонализации, обратитесь к психологу или психотерапевту для проработки сложившейся ситуации. Собственными силами мы не можем изменить свое поведение, к которому привыкали десятилетиями, для этого нам нужна профессиональная помощь.

В США еще в конце 1960-х годов придумали методику для оценки стрессоустойчивости человека. Это «Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Раге»[12].

Ученые создали ее на основе исследований, в которых показали, что уровень стрессоустойчивости в настоящем связан с количеством тяжелых испытаний в прошлом. Они зафиксировали связь психических расстройств и болезней тела с серьезными изменениями в жизни до этого.

Обычно тест, созданный на основе этой методики, дают на собеседованиях при приеме на работу, но я предлагаю вам его пройти, чтобы познакомиться с собой ближе и объективно взглянуть на ситуацию, в которой вы сейчас находитесь.

Бланк теста содержит список стрессовых ситуаций из повседневной жизни, которые могли случиться с вами за последний год.

Каждое из них оценивается по 100-балльной шкале. Если ситуация происходила несколько раз за последний год, нужно умножить количество баллов на число повторов события.

Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с вами в течение последнего года, и подсчитайте общее число баллов в конце теста.

Результат теста. Для начала я хочу предупредить, что этот тест не истина в последней инстанции. Есть разные интерпретации самого материала и разные подходы к определению уровня стрессоустойчивости. Есть ваша жизнь, которую нельзя описать ни одним психологическим тестом в мире. Кроме того, за последние десять лет в среднем у всех ускорился жизненный ритм, и то, что раньше считалось стрессом, сейчас воспринимается как норма. Я лично встречала людей, которые переезжают каждые два-три месяца и относятся к жизни на чемоданах как к норме, – для них это не стресс на 20 баллов, а скорее изменение на уровне отпуска.

Плюс сама особенность теста – значения и важность стрессовых ситуаций взяты в среднем, а это значит, что могут быть сильные индивидуальные отклонения от цифр: для одного человека заключение в тюрьме будет более значимым событием, чем развод, а для другого – наоборот.

Данный тест строится на гипотезе о том, что у всех людей есть конечный запас стрессоустойчивости, который тем меньше, чем больше стрессовых ситуаций пережито за год. Авторы вполне справедливо исходят из того, что, если ресурс потратился, важно дать ему время восстановиться. Но тест может показать ошибочный результат для людей, которые за годы уже привыкли к стрессу и адаптировались к нему, а также для тех, кто воспринимает тяжелые для других ситуации как свою повседневность.

И все же я предлагаю вам пройти этот тест, чтобы вы получили некие ориентиры и лучше познакомились с собой.

Подсчитайте общее количество баллов.

Если вы набрали меньше 150 баллов – это значит, что у вас большой запас сопротивляемости стрессу. Это идеальная ситуация для эффективной работы, потому что чем выше уровень стрессоустойчивости, тем легче человек справляется с вызовами. На таком уровне можно задумываться даже об увеличении стрессовой нагрузки в положительном ключе – о повышении, переезде или построении семьи, то есть планировать значимые изменения в жизни, которые вы сможете ощутить как посильное усложнение, а не неподъемную ношу.

Если в сумме получилось 150–199 баллов – у вас высокая сопротивляемость стрессу. В целом ресурсы не тратятся на то, чтобы справляться со стрессом. Любое дело вы будете делать эффективно.

Уровень в 200–299 баллов – пороговый. Ваша устойчивость значительно ниже, чем на предыдущих уровнях, это негативно влияет на эффективность работы и любых начинаний. Большая часть сил и энергии затрачивается на то, чтобы прожить и пережить стресс, привести себя в стабильное состояние. Уже на этом уровне важно отменить все глобальные планы, которые предполагают изменения на работе или в личной жизни. Фокус внимания важно сместить на себя и на восстановление после предыдущих стрессов. Если не сделать этого сейчас, после вы будете восстанавливаться дольше и тяжелее.

Если вы набрали 300 и более баллов, это говорит о крайне низком уровне стрессоустойчивости. Вы тратите весь запас энергии и ресурсов на то, чтобы справиться с тем, что уже произошло в вашей жизни. Такой результат – красный сигнал о том, чтобы срочно сместить фокус внимания на восстановление. Если вы в последнее время заметили за собой ранимость – она объясняется как раз тем, что устойчивости осталось мало, и это нормально! Вы не стали более слабым человеком – просто вам сейчас приходится справляться с огромным грузом стресса. Восстановитесь – и станете, как и раньше, стабильнее и спокойнее. Если вы не уделите сейчас внимание себе и психологическому восстановлению после стрессового периода, вам может грозить психосоматическое заболевание, так как вы близки к нервному истощению.