Помните вторую часть определения сопереживания? Стремление облегчить боль, которую вы заметили, желание помочь, а не навредить. Когда вы осознаете деструктивный паттерн поведения, создающий негативный эмоциональный климат в ваших отношениях, вы можете изменить ситуацию с помощью своего арсенала сопереживания.
«Четыре всадника апокалипсиса», предложенные Готтманом, — это те факторы, которые создают негативное напряжение в отношениях и могут разрушить их. Нужно избавиться от этих четырех всадников, чтобы вернуть близость и доверие и укрепить связь между вами и вашим партнером.
Вспомните сопереживающего учителя, который вдохновил вас на изменения. Если вы выскажете свое недовольство с сопереживанием, это еще не значит, что вы простили партнеру все смертные грехи. Вы все еще можете призвать его к ответу и выразить свое отношение к его поступку.
Настроившись на свое сопереживающее «я», укажите на проблему, стремясь скорректировать ее, а не критиковать. Вместо критики объясните партнеру, что у вас есть определенные потребности, которые он может удовлетворить.
Вспомните личностный пазл, который вы составили по своему партнеру, чтобы понять, почему он делает то, что делает, вместо того чтобы презирать его за определенные поступки. Вспомните невербальные сигналы, которые вы посылаете через мимику, тон голоса и позу, и напомните себе о сопереживающей мотивации сотрудничать, а не соперничать друг с другом.
Напишите сопереживающее письмо своему партнеру, чтобы еще раз вспомнить все, что вы знаете о нем. Попросите сделать паузу, когда ситуация накаляется, чтобы настроиться на свое сопереживающее «я» и посылать более позитивные невербальные сигналы во время разговора, вместо того чтобы закатывать глаза и обреченно вздыхать.
Напомните себе, что жизнь в современном мире с его бешеным ритмом способствует не сопереживанию, а соперничеству. Можно аккуратно провести границы, объяснив, что вы не хотите, чтобы с вами так разговаривали, при этом понимая, что у вашего партнера активируется система угрозы.
С помощью осознанности, успокаивающего ритма дыхания и визуализации безопасного места утихомирьте свою систему угрозы, когда на вас нападают, и настройтесь на свое сопереживающее «я». Встаньте на место партнера и постарайтесь утешить его, вместо того чтобы защищаться самому.
Вспомните, что наш мозг — сложный механизм и он мгновенно переходит от угрозы к самозащите, например к отстраненности, выстраивая каменную стену. Это не ваша вина, но ваша обязанность — изменить ситуацию.
С помощью сопереживающего внутреннего ментора успокойте себя, чтобы внятно объяснить партнеру, что вы чувствуете, вместо того чтобы отстраняться. Пусть ваше мудрое «я» напомнит вам о ценностях, которые вы хотите соблюдать как партнер, и поможет вам найти силы, чтобы последовательно делать это.
Должна предупредить, что следующий раздел может встревожить вас, если вы пережили травмирующий опыт.
Некоторые люди очень быстро входят в систему угрозы из-за того, что им довелось пережить в жизни, поскольку тяжелый или травмирующий опыт оставляет нам чувство тревожности и постоянное ощущение опасности. Как мы знаем, прикосновение важно для регулирования физиологических процессов, поскольку замедляет сердцебиение и дыхание. Однако если прикосновения вызывают у вас
Если в силу своего прошлого опыта вы не выносите прикосновений,
Насилие — не единственная причина, по которой прикосновения пробуждают тревогу. Те, кто пережил отвержение или отсутствие заботы в детстве, тоже не выносят прикосновений. Это может быть связано со страхом, что вас снова лишат нежности или что за этим скрывается тайный умысел. Вспомните свой стиль привязанности, свой детский опыт — хорошо ли о вас заботились? Одни семьи и культуры более тактильны, чем другие, так что вы и ваш партнер можете быть совершенно разными в этом отношении — проявите уважение.
Если прикосновения даются вам с трудом, для начала постарайтесь осознанно отслеживать, как реагирует ваше тело, когда партнер прикасается к вам или вы прикасаетесь к нему. Если вы чувствуете тревогу, остановитесь и с помощью навыков утешения постарайтесь успокоить себя. Травма влияет на вашу нервную систему, на ваше мировоззрение, но ее воздействие можно ослабить. Если вы пережили травмирующий опыт, то книга Деборы Ли The Compassionate Mind Approach to Trauma станет хорошим началом.
Исцеление от травмы опирается на понимание, сопереживание и заботу. Настройтесь на свое сопереживающее «я» в общении с собой и с партнером и будьте готовы проявить творческий подход и изобретательность, чтобы вернуться в окно толерантности.
Если во время ссоры с партнером у вас зашкаливают эмоции, то, скорее всего, ничего хорошего из этого не выйдет и вам не удастся решить проблему. Я реагирую более эмоционально, чем мой муж, поскольку у меня более широкий эмоциональный диапазон. Мы узнали это на собственных ошибках, когда спор буквально ни о чем раздувался до фантастических масштабов. Позвольте привести наглядный пример — ссора из-за вешалки для шляп, имевшая место в 2014 году, когда мы пытались решить, куда разместить эту вешалку. В итоге я так разозлилась, что провела ночь на диване. Знаю, звучит очень глупо.
Та ссора — я тогда чудовищно уставала на работе и была на грани выгорания — показала мне, что в подобные моменты мне нужно объявлять тайм-аут, чтобы вернуться в окно толерантности. Если отвлечься на что-то другое, занять свои мысли посторонними делами, это разрядит обстановку. Я беру карты и, пусть и несколько агрессивно, раскладываю пасьянс, направляя все свое внимание на это занятие, а не на свои внутренние переживания. После этого я могу вернуться к обсуждению проблемы намного спокойнее и стараюсь понять точку зрения партнера, чтобы мы вместе пришли к решению. Это также помогает мне принять сопереживание от мужа: он подходит и обнимает меня, мы миримся и прощаем друг другу обидные слова, сказанные в пылу ссоры.
Однако это не самая подходящая стратегия, когда ваш партнер сильно расстроен или нуждается, чтобы вы физически и эмоционально были рядом и утешили его. Ни в коем случае не предлагайте ему: «Ты плачешь, значит, тебе стоит раскинуть картишки». Эта небольшая хитрость помогает в тех случаях, когда вы столкнулись лбами из-за проблемы, которую (как вы оба понимаете) нужно решить, но обсуждение слишком накалилось, и система угрозы мешает системе стимулов. Нелегко переключиться сразу на систему утешения, обнять друг друга и извиниться, если предварительно не снять эмоциональное напряжение.
Когда вы не следите за собой или выбиваетесь из сил, вы чаще срываетесь. Поэтому нужно контролировать свою импульсивность, свою взрывоопасность в отношениях. Вы в свой самый удачный день сможете воздержаться от пассивно-агрессивного комментария в адрес партнера, когда он допустит ошибку, но если вы не выспались или опаздываете со сдачей проекта на работе, то вряд ли будете вести себя в соответствии со своими ценностями.