Осознанность также помогает замечать, что мы переживаем во внутреннем мире. Важно обращать внимание на свои мысли, чувства, порывы, фантазии, воспоминания и физические ощущения. Осознанность показывает, когда нужно объяснить свои чувства партнеру: он ведь не умеет читать ваши мысли, да и вы его тоже. Осознанное восприятие собственных порывов и желаний помогает сначала думать, а потом действовать, сдерживаться, чтобы не накричать на партнера и не сказать что-то обидное.
Обратите внимание на внешний мир. Используя пять органов чувств (зрение, слух, обоняние, вкус и осязание), опишите, что вы ощущаете вокруг себя здесь и сейчас.
Обратите внимание на внутренний мир. Это ваши мысли, чувства и эмоции, физические ощущения, порывы, воспоминания, мечты и фантазии. Тело и разум дают вам уникальный опыт.
В современном обществе нелегко уделять друг другу внимание: часто партнеры слишком заняты, чтобы общаться. Умение контролировать свое внимание поможет вам выбирать, на что его направить. Как можно улучшить отношения? Обратите внимание на партнера, когда он разговаривает с вами, вместо того чтобы думать о работе, и тогда ваш собеседник увидит, что вы его слушаете и понимаете.
Представьте, что внимание и концентрацию можно перемещать, как прожектор, освещающий сцену. На сцене темно, пока мы не направим на нее свет, иначе зрители не увидят актеров. Прожектор перемещается, освещая то одного актера, то другого. Зрители поворачивают голову, сосредоточенно следя за светом. Хотя передняя часть сцены теперь снова погрузилась во тьму, она не исчезла, и вы о ней все еще помните; просто
Ваше внимание подобно этому прожектору. Его можно перемещать по вашему желанию и направлять туда, куда вы считаете нужным. Попробуйте сами.
1. Сядьте прямо (при желании можно закрыть глаза) и направьте внимание на свою левую ступню: что вы ощущаете в этой области? Если нога — не самый удобный вариант для вас, можно выбрать любую другую часть тела.
2. Пошевелите пальцами ноги, обратите внимание на ощущения в носке или ботинке или от соприкосновения с полом. Какие мысли у вас возникают: «Ничего не получается», «Я все делаю неправильно»? Какие желания: подвигаться, почесаться, прекратить это упражнение?
3. Теперь перенесите внимание на правую ступню, а левая пусть остается «в тени». Правая ступня отличается от левой или они одинаковые? Какие ощущения и желания возникли на этот раз?
4. Теперь займемся левой рукой и забудем о ногах; осторожно потрите указательный палец о большой, пусть это станет якорем для ваших ощущений. Какие чувства у вас возникли — вам удобно или нет?
5. Переходим к правой руке. Потрите пальцы друг о друга; отметьте, в какой момент ваше внимание отвлечется от руки, и верните его обратно.
6. И наконец переведите внимание на рот, полностью сосредоточьтесь на нем и отметьте все ощущения. Вам хочется облизнуть губы или сглотнуть? У вас пересохло во рту? Какие мысли, воспоминания, чувства вы можете отметить?
7. Отдохните, отпустите свое внимание в свободный полет и откройте глаза.
Что вы скажете об этой практике внимания? Возможно, вы никогда раньше не практиковали осознанность, и вам было нелегко. А что почувствовал ваш партнер? Может быть, он давно уже практикует осознанность и решил пропустить это упражнение. Обсудите его, особенно если у вас с партнером разные ощущения. Даже если только один из вас будет выполнять упражнения, это все равно окажет благотворное влияние на ваши отношения. Сделайте паузу и напомните себе о своих намерениях — почему вы решили работать над отношениями
Вы когда-нибудь приезжали на работу, плохо помня, как вы туда добрались? Это происходит, когда включается
Мы бы сошли с ума от объемов информации, которую пришлось бы осмыслять, если бы не могли делать хоть что-то не думая. Представьте, что вам нужно вдумчиво контролировать каждый шаг, каждое движение: как поднимать ногу и опускать ее, как переносить вес тела, чтобы поднять вторую ногу… Было бы невозможно функционировать. Но есть
Благодаря фронтальной коре головного мозга мы обладаем удивительной способностью воображать и визуализировать. Мы можем рисовать целые картины того, чего нет на самом деле; мы можем вернуться в прошлое через воспоминания или перескочить в будущее. Эта способность полезна и вредна. Польза подобного осмысления информации заключается в том, что вы можете учиться на прошлых ошибках и планировать свою будущую жизнь. Однако есть и побочные эффекты: можно зациклиться на одних и тех же
Представьте, что ваше внимание подобно шарику, наполненному гелием, который улетит, если вы выпустите из рук веревочку. Так и происходит с концентрацией и вниманием: они склонны уноситься прочь, несмотря на все наши усилия. Можно критиковать себя за рассеянность или же разобраться в том, как устроен наш мозг и почему он склонен отвлекаться. Даже буддистские монахи не всегда сконцентрированы, а ведь они практикуют медитацию каждый день, часами. Известная буддистская поговорка гласит: если ваши мысли отвлекутся тысячу раз, верните их на место тысячу раз. Возвращаясь к аналогии с шариком: если вы замечаете, что отвлеклись, схватитесь за веревочку и верните свое внимание обратно. Попробуем сделать это в следующем упражнении.
Можно поэкспериментировать со звуками, чтобы натренировать внимание. Звуки помогают зацепиться за текущий момент, бросить якорь здесь и сейчас и не застревать в своих мыслях. Помните, что любое упражнение может вначале показаться сложным и вам будет нелегко. Не требуйте от себя слишком многого и сделайте то, что сможете, а затем неоднократно повторите это упражнение, чтобы выработать привычку и улучшить результат.
1. Сядьте прямо, расслабьте и опустите плечи. Обратите внимание на физические ощущения вашего тела, как вы соприкасаетесь со стулом, а ваши ноги — с полом.