Обращайте внимание на первые признаки собственных бурных эмоций. К этому относится внезапное ухудшение настроения, шок от услышанного или неожиданно возникшее недомогание (см. раздел «Прием 5. Контролируйте свое тело»).
Расслабьтесь и говорите спокойнее. Испытывая сильные эмоции, мы начинаем говорить бессвязно и быстро, а также повышать голос. Потренируйтесь дышать глубоко, медленно и осознанно, это замедлит частоту сердечных сокращений. Замедление темпа речи поможет вам контролировать, что и как вы говорите, а снижение громкости голоса – сдерживать эмоции, прежде чем они выйдут из-под контроля (см. раздел «Прием 6. Контролируйте свой голос»).
Остановитесь и подумайте. Общение с человеком, который подогревает ваши эмоции, может привести к обострению чувств. Вам потребуется время, чтобы подумать, «перезагрузиться» и посмотреть на ситуацию под другим углом.
Отвлекитесь. Если чувствуете, что эмоции слишком накалились, переключитесь на домашние дела, погуляйте, посмотрите телевизор или займитесь спортом. Успокоившись, попытайтесь вернуться к разговору.
Поработайте над своими эмоциями. После трудного разговора запишите свои чувства и негативные автоматические мысли или позвоните другу, чтобы поговорить о них.
Сомневайтесь в собственных отрицательных оценках. Попробуйте сопереживать собеседнику и постарайтесь отыскать факты, доказывающие, что ваши плохие мысли беспочвенны. Задайте себе вопросы: «Мой собеседник хочет меня обидеть намеренно? Может, я неверно истолковал его слова? Какой опыт повлиял на его мнение по этому вопросу? Может, этому человеку так комфортно со мной, что он забыл подумать, прежде чем что-то сказать?
Даже если он знает мои болевые точки, возможно, он просто упустил их из виду?» И когда вам в голову придут позитивные мысли, просто запишите их.
• Сильные эмоции могут помешать вам слушать по-настоящему.
• Обращайте внимание на свои физиологические реакции, свидетельствующие о сильных эмоциях.
• Научитесь анализировать и
• Поразмышляйте над своими эмоциями, прежде чем начинать или продолжать разговор.
• Выработайте привычку записывать негативные чувства в дневник или использовать другие механизмы поддержки, которые помогут вам справиться.
• Если уместно, расскажите о своих эмоциональных барьерах человеку, которого вам трудно слушать. Скажите: «Ты меня очень обидел, сказав, что… и поэтому мне очень тяжело тебя сейчас слушать».
Прием 5
Контролируйте свое тело
Тайлер и Сью живут вместе уже год. Однажды в пятницу вечером Тайлер возвращается домой после тяжелого трудового дня. Он голоден, и у него болит спина после целого дня за рабочим столом. Сью встречает Тайлера в дверях и, поздоровавшись, мягко напоминает, что утром он не заправил кровать. Она думает, Тайлер просто скажет, что забыл, и они приятно проведут остаток вечера. Вместо этого Тайлер вскипает, сжимает кулаки и срывается на крик:
– Отстань от меня! Ты только и делаешь, что жалуешься!
Сью защищается от его нападок, и они продолжают перепалку, причем ссора с упреков по поводу неубранной кровати переходит на давние невысказанные обиды. Постепенно ссора затухает, но выходные испорчены.
Физиологический самоконтроль служит многим целям во время общения. Он поможет распознавать сильные эмоции и управлять ими, снизить физиологический шум и вести себя так, чтобы было легче найти общий язык с собеседником. Напряженные мышцы, стиснутая челюсть, ком в горле, учащенный пульс – все это сигналы того, что вы находитесь во власти сильных эмоций. Если вы голодны, не выспались или у вас болит голова, лучше не начинать важный разговор. Вы, возможно, слышали выражение «злой от голода»? Некоторые люди действительно испытывают злость, если голодны. Обращая внимание на физиологические ощущения, вы сможете регулировать эмоции.
Осознавай Тайлер, как его физиологические потребности влияют на эмоции, он бы понял, что прежде чем начинать важный разговор, необходимо избавиться от боли в спине. Возможно, он выполнил бы расслабляющие упражнения по пути домой и попросил Сью накрыть на стол, чтобы он смог поскорее поужинать.