Прием 1

Бросьте вызов своим предубеждениям

Пол и Шерил – счастливая супружеская пара, обоим немного за тридцать. Однажды вечером они вместе готовят ужин: пока Шерил нарезает лук, Пол разогревает сковороду на плите. Пол гордится своими кулинарными способностями и всегда учится чему-то новому. Понаблюдав, как Шерил режет лук, он решает дать ей совет, как сделать так, чтобы луковые колечки были ровными. Шерил хочет нарезать лук по-своему и с сарказмом отвергает совет Пола. За ужином пара обсуждает этот маленький инцидент, Пол выходит из себя и не выбирает выражений.

Полу не пришло в голову, что Шерил прежде не раз унижали мужчины. А Шерил не подумала, что, поскольку Пола в детстве часто обижали и использовали, он реагирует болезненно, чувствуя себя беспомощным. Поэтому, чтобы вернуть контроль над ситуацией, Пол обижает ее.

По сути, когнитивные искажения Шерил (то есть иррациональные убеждения, основанные на ее опыте) об унижавших ее мужчинах стали причиной того, что она приняла невинный совет мужа за критику. Когнитивные искажения Пола, связанные с тем, что другие люди непременно хотят заставить его чувствовать себя беспомощным, привели к тому, что он усмотрел в пренебрежительном ответе Шерил иной смысл. А если бы они осознали, что все дело в когнитивных искажениях и поставили под сомнение автоматически возникшие неприятные мысли? Возможно, они постарались бы проявить эмпатию. Шерил поняла бы, что совет Пола – всего лишь проявление заботы, а Пол не обиделся бы, когда Шерил дала ему понять, что он вторгается в ее личное пространство.

Наш опыт влияет на то, как мы понимаем людей, с которыми общаемся, и какой смысл вкладываем в слова, которые слышим. Наши домыслы – это защитный механизм, который ограждает нас от одних тех же травм в схожих ситуациях. Он может пригодиться нам в общении с людьми, которым мы не доверяем или которые часто нас обижают.

Но наши предубеждения могут помешать нам услышать истинный смысл слов собеседника или поверить в его добрые намерения.

Вы можете бросить вызов собственным предубеждениям: внимательно проанализируйте свои автоматические негативные мысли и подумайте, насколько они соотносятся с реальностью. Чтобы научиться распознавать собственные устоявшиеся шаблоны мышления, составьте три списка.

1. Список любых негативных мыслей о себе в определенных ситуациях. Возможно, вы думаете о себе плохо, когда находитесь рядом с определенными людьми (например, с родителями или начальником) или рядом с людьми, обладающими определенными характеристиками (возможно, с сильными личностями) или поведением (к примеру, высокомерными или беспомощными)?

2. Список всех когнитивных искажений о других людях. Возможно, у вас предвзятое отношение к определенным людям или людям с определенными характеристиками?

3. Список склонностей, которые заставляют вас относиться негативно к конкретным людям или которые вызывают определенные эмоции (например, злость или ощущение никчемности). Может, вы склонны ссориться с определенными людьми? Включается ли у вас защитная реакция, когда появляется ощущение беспомощности? Вы избегаете общения с людьми, если считаете, что можете разочаровать их?

А затем, чтобы избавиться от предубеждений, которые искажают ваше отношение к другим людям, делайте так.

1. Заранее настройтесь на эмпатию. Прежде чем начать разговор с человеком, который вызывает у вас негативную реакцию, проявите к нему эмпатию и напомните себе, что он настроен дружески по отношению к вам.

2. Наблюдайте за своей реакцией во время разговора, особенно если чувствуете, что начинаете выходить из себя. Ваша задача – отвечать на добрые намерения собеседника, а не реагировать на собственные предубеждения.

3. Признайтесь, что ваша реакция была негативной. Объясните собеседнику, что на способность слушать повлияла ваша предвзятость, скажите, что работаете над собой, и извинитесь.