4. Пусть ваши родные и близкие помогут вам стать лучше. Расскажите о своих предубеждениях и попросите о помощи – пусть близкие уважительно и осторожно дают вам понять, что ваши домыслы мешают общению с другими людьми.
5. Описывайте свою реакцию в дневнике. Напишите о ситуации, о собственных предубеждениях, как вы отреагировали и какими были эмоции собеседника. Не жалейте времени на то, чтобы разобраться в своей реакции. Это поможет вам лучше понять себя и начать меняться.
• Не отчаивайтесь, что ведете себя определенным образом, и не унывайте. Ваше желание измениться рано или поздно приведет к переменам! Признавайте собственные ошибки и дайте себе время и возможность стать лучше.
• Люди, которые пережили травму с большой буквы «Т» (то есть ставшие участниками или свидетелями опасной ситуации, как, например, физическое насилие или надругательство) или травму с маленькой буквы «т» (пережили неприятное событие, в котором не было физической угрозы, например измену любимого человека или психологическое насилие), обычно больше страдают от когнитивных искажений, чем те, в чьей жизни не было серьезных травм.
• Вы можете поработать над своими предубеждениями самостоятельно при помощи сборников упражнений по поведенческой психотерапии. Эти упражнения научат вас в разных ситуациях распознавать собственные автоматические мысли, которые появляются при возникновении определенных эмоций, а также шаблоны мышления и триггеры.
Прием 2
Управляйте собственными ожиданиями
Лизе 26 лет, они с матерью Лорой живут далеко друг от друга. Лизе нравится, что их разделяет большое расстояние, но Лоре хотелось бы более близких отношений с дочерью. Лизе тяжело дается общение с матерью, которая эмоционально ее подавляет, постоянно контролирует и вмешивается в личную жизнь. В результате Лиза под любым предлогом избегает общения с Лорой и раздражается, когда та плачет, скучая по дочери, а еще испытывает вину за то, что мать разочарована жизненным выбором дочери. И все же Лиза хочет наладить с Лорой более здоровые отношения, пусть и на расстоянии.
У нас у всех есть ожидания, связанные с людьми, с которыми мы часто общаемся. Обычно эти ожидания основаны на прошлых поступках и решениях, что дает нам ощущение стабильности: мы знаем, как определенные люди будут поступать в тех или иных ситуациях. Например, мы в целом ожидаем эмоциональной устойчивости от взрослых, бунтарского поведения – от подростков, детских истерик – от малышей. Понимая, какого поведения следует ожидать, мы сохраняем спокойствие и знаем, что произойдет и как реагировать.
К сожалению, иногда вместо того, чтобы строить ожидания на основании имеющегося опыта, мы надеемся, что обычное поведение человека вдруг изменится. Мы ждем, что наши близкие поступят определенным образом, и не хотим принять то, что они поступают по-своему. Мы думаем: «Они нарочно так сделали» или «Они не поступили бы так, если бы любили меня».
Пока Лиза не откажется от идеалистических ожиданий в отношении матери, ей так и придется избегать Лоры и, наряду с другими негативными эмоциями, испытывать чувство раздражения и вины. Цепляясь за свои ожидания, Лиза позволяет матери влиять на ее эмоции, они мешают Лизе по-настоящему услышать мать и выстроить с ней гармоничные отношения.
Однако это не значит, что Лиза должна позволять матери относиться к себе без уважения. Молодой женщине следует принять, что мать имеет право на собственные чувства и может иметь возможность поплакать, если ей это нужно. Лиза может предложить эмоциональную поддержку, принимая во внимание чувства Лоры, а затем снова обозначить свои границы. Лизе следует помнить, что она не обязана делать всех окружающих счастливыми, если для этого ей приходится поступаться собственным счастьем, и что чувства матери не влияют на ее собственные.
Подумайте, чего лично вы ждете от близких. Реалистичны ли эти ожидания? Или вы ждете, что близкие начнут себя вести не так, как обычно?
Затем выберите одного человека, значимого для вас, с которым хочется ладить, но который постоянно вас разочаровывает и раздражает. И поступите так.
1. Запишите свои негативные мысли и тот смысл, который вы вкладываете в слова и поступки этого человека. Проанализируйте его конкретные действия или слова, вызывающие у вас негативные эмоции. Вы считаете, что он должен вести себя иначе? Что ему на вас плевать? Что он поступает эгоистично? Думает, будто вы ему чем-то обязаны?
2. Запишите, что вы ждете от этого человека и откуда появились эти ожидания.
3. Составьте список возможных причин, мешающих этому человеку оправдать ваши ожидания. Важно помнить, что опыт влияет на поведение, даже если оно недопустимо и оскорбительно для вас.
4. Смиритесь, что не сможете изменить его поведение. Скажите себе, что он имеет право вести себя так, как считает нужным, и чувствовать то, что чувствует, при условии, что он не проявляет к вам неуважения. Вы даже можете сказать себе это вслух.
5. Поговорите с ним. Можете просто узнать, как у него дела.
6. Обращайте внимание на свои эмоции во время разговора. Если вы расстроились, помните, что вам надо сохранить с собеседником хорошие отношения и не отпускать его из своей жизни.