J02: Растяжка икроножных мышц стоя с поднятым вверх носком

Техника выполнения

Исходное положение: стоя. Одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена перед туловищем. Вытягивайте носок к туловищу и наклоняйтесь вперед. Спина выпрямлена, руки лежат на согнутом колене.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: икроножная мышца, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.

Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы, подошвенная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц задней поверхности бедра, растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Очень важно, чтобы пальцы ног смотрели прямо вверх. Если они отклоняются в сторону, растяжка будет вызывать неравномерное напряжение в икроножных мышцах. Такое напряжение в течение длительного периода времени может привести к мышечному дисбалансу.

Комплементарная растяжка

J04.

J03: Растяжка икроножных мышц стоя с опусканием пятки

Техника выполнения

Исходное положение: стоя на возвышении (например, ступеньке). Поместите пальцы ноги на край ступени, нога при этом должна быть выпрямлена. Опускайте пятку к полу.