Я описал (а вы, возможно, испытали на себе), как тревожные мысли выходят из-под контроля: беспокойство побуждает вас искать в окружающей среде угрозу, вы не находите ее, и это вас еще больше тревожит. Как прервать этот цикл?

Вот процесс из трех этапов, который поможет притормозить разбегающиеся мысли. Записывайте, что вы думаете, когда проходите первые два этапа. Это полезно, поскольку выбор того, какие идеи стоит записать, заставляет вас взвешивать и оценивать их.

Для начала отнеситесь к своим мыслям как к норме, не боритесь с ними и не обращайтесь к ним напрямую. «То, что происходит со мной, нормально. Не прикольно, но нормально. Я не сумасшедший и не слабак, точно так же, как не сумасшедший и не слабый тот, кто страдает мигренью. И волноваться допустимо. Просто с некоторыми так случается».

Когда вы свыкнетесь к этим, можно приступать к оценке. Каковы шансы, что один из придуманных вами сценариев действительно реализуется? И каковы были бы последствия, если бы это произошло? Есть ли вероятность, что преподаватель вызовет вас, когда вы не знаете ответа? Происходит ли такое регулярно? Или вы постоянно об этом беспокоитесь, хотя такого не бывает почти никогда? Негативные мысли могут казаться мощными, но от одних мыслей ничего не случается. Это вещь нематериальная, преходящая и личная.

Предположим, то ужасное, о чем вы думаете, все-таки произойдет: вас вызывают, а вы не знаете ответа, проваливаете тест или другие участники вашей учебной команды думают, что вы плохо подготовлены. И что тогда? Если вы провалите тест или даже не сдадите экзамен за весь курс, ваше будущее не рухнет. Если вы подвели свою учебную группу, вы извинитесь и попытаетесь исправить ситуацию в следующий раз.

Последний шаг — повторное вовлечение. Вы признали свои тревожные мысли нормой, оценили их, пора выбраться наружу, за их рамки. Вам нужно восстановить связь с миром, показать себе: то, что вызвало ваше беспокойство, не взяло над вами верх. Это может быть маленький шажок. Может, вы напишете всего один абзац курсовой, над которой работаете. Или решите, что не будете заставлять себя говорить на следующем семинаре, но и не станете прятаться; вы будете смотреть в глаза выступающим и кивать, если согласны с тем, что они говорят.

Если у вас есть какое-то дело, которое наверняка вызовет у вас беспокойство, лучше воспользоваться этим трехэтапным методом за день или два. Если вы будете ждать, когда начнется паника из-за презентации на занятии, то будете слишком нервничать, чтобы применить этот метод. Постарайтесь принять свои мысли как норму, оценить их и повторно вовлечься в процесс за день или два до презентации. Когда вы начнете напрягаться из-за предстоящего события и мысленно нагнетать ситуацию, то сможете сказать себе: «Я прошел через все это на днях. Я понял, что презентация — не такая серьезная проблема, как я думал».

Это тяжелая работа. Легко сказать: «Примите свои мысли как норму». Гораздо сложнее это сделать. В самом начале это может казаться почти невозможным, но потом будет легче. И помните: любой шаг вперед — это прогресс.

Тревога затрагивает как разум, так и тело, и организму в таком состоянии труднее реагировать на ваши попытки успокоить разбредающиеся мысли. У вас могут наблюдаться учащенное сердцебиение, скованность мышц, потливость, головокружение или любое сочетание этих симптомов. Трудно не истолковать эти ощущения как признак опасности во внешней среде. Вы прекрасно знаете, что это реакция «бей или беги».

Но на самом деле есть и другой взгляд на такую реакцию организма: вы испытываете то же самое при радостном волнении. Сердце бьется сильнее, когда вы видите, как ваш лучший друг удивил свою девушку предложением руки и сердца, или ваш двоюродный брат номинирован на «Оскар», или у вашей любимой команды появился шанс обыграть соперника, потому что они забили мяч на последней секунде.

Я много выступаю перед публикой, и перед каждым выступлением у меня сердце колотится, но не из-за тревоги. Это радостное волнение. А легкое волнение (или, как его чаще называют, возбуждение) помогает лучше справиться с задачей. Если возбуждение недостаточно сильное, вас одолевает сонливость. В следующий раз, когда у вас забьется сердце и вы вспотеете, не начинайте говорить себе, что вам тревожно. Считайте, что испытываете радостное волнение. Тело говорит вам, что оно готово к приключениям!

Я уже говорил, что тревожные мысли, рикошетом разлетающиеся в голове, неприятны и даже пугают, но важно помнить, что они не приводят к плохим событиям. Сами по себе они не имеют никакой силы. Но поверить в это непросто.

Медитация осознанности поможет вам изменить отношение к своим мыслям. Это просто практика наблюдения за своими мыслями, чувствами и ощущениями без осуждения их и без критики себя. Это не «думать ни о чем» — это быть в моменте.

Люди более квалифицированные, чем я, великодушно выложили подробные учебные пособия в свободный доступ в интернете. Но я приведу краткое описание, чтобы вы понимали, о чем речь. Вы устанавливаете таймер всего на две минуты (для начала), садитесь (или ложитесь) в удобной позе и медленно дышите. Во многих разновидностях медитации вы сосредоточиваетесь на своем дыхании или сердцебиении. Ваши мысли носятся туда-сюда: одни скачут, как мячи, другие проносятся потоком. Вы просто наблюдаете, как они уходят, воздерживаясь от осуждения их или себя за них, и возвращаетесь к своему дыханию. Практики часто избавляются от мыслей с помощью зрительных образов. Вы представляете их листьями, плывущими по течению, или облаками, летящими по ветру, или волнами, разбивающимися о берег. Каждая мысль накатывает, отступает и исчезает. Вот и все.

«Вот и все», но люди, которые медитировали ежедневно в течение многих лет, скажут вам, что: 1) это тяжелая работа; 2) они постоянно учатся новому. Однако преимущества видны даже новичку. Вот почему практикующие врачи рекомендуют медитацию осознанности пациентам с широким спектром психических и физических заболеваний. Одни из самых распространенных — стресс и тревога, и ученые сообщают о положительном эффекте даже непродолжительного обучения медитации осознанности. И действительно, в сотнях медицинских центров по всей территории США (включая Виргинский университет, где я работаю) есть программы снижения стресса на основе осознанности.

Почему наблюдение за своими мыслями снижает тревогу? Здесь работают два механизма. Во-первых, вы познаете чувство мысленного спокойствия: каково это, когда нет потока тревожных мыслей. Ощутив этот душевный покой, вы обретете уверенность в том, что сможете пережить его снова, когда ждете начала итогового экзамена или находитесь в какой-то другой ситуации, вызывающей у вас тревогу.

Во-вторых, медитация осознанности поможет вам научиться глубже понимать свои мысли, а не реагировать на них эмоционально, как только они появляются. Таким образом, когда вы сидите в одиночестве за столиком в ресторане, ожидая друга, а тот опаздывает на пятнадцать минут и не отвечает на ваше сообщение, вашей первой реакцией может стать нарастающее беспокойство: вдруг случилось что-то ужасное. Но по некотором размышлении вы осознаёте, что тревога на самом деле подпитывается беспокойством о том, что друг просто решил не приходить. И эту мысль легче отвергнуть как иррациональную. Ваш старый друг не стал бы ни с того ни с сего вас «динамить».

Медитация осознанности кажется пугающей, но она вполне соответствует «подходу мелких шажков». Не обязательно кому-то знать, что вы этим занимаетесь: я заметил, что в интернете есть множество инструкций и приложений (например, Headspace, The Mindfulness App, Calm), которые помогут вам. Можно начать медитировать всего по две минуты в день: постоянство изо дня в день важнее, чем продолжительность сеанса. Если вы решите попробовать медитацию, имейте в виду, что поначалу у вас будет много «провалов», вам окажется трудно сосредоточиться так, как надо. Медитация — такой же навык, как и любой другой, и с опытом вам будет легче.