Вероятно, вам захочется написать о том, почему и как вы хотите работать вместе над решением данной проблемы, но при этом не забудьте провести границу относительно того, что приемлемо, а что нет в дальнейшем. Выразите все свои эмоции: печаль, гнев, тревогу. Объясните, почему то, что каждый из вас сейчас чувствует, нормально и оправданно, и что нужно сделать, чтобы простить друг друга и восстановить близость.
Разогрейтесь перед началом: успокаивающий ритм дыхания и безопасное место помогут вам настроиться на ту версию себя, которая отличается силой и смелостью, сохранив при этом понимание и заботу к себе и к партнеру.
N,
Я хочу быть с тобой, я все еще люблю тебя. Я хочу снова довериться тебе, но для этого нужно время. Мне так больно из-за того, что ты сделал, и меня пугает, что все это происходило незаметно для меня. Я понимаю, что ты сожалеешь, но я все равно злюсь на тебя. Если ты еще раз позволишь себе такое, я уйду. Я знаю, что у нас есть проблемы в отношениях — тебе было сложно рассказать мне о своих чувствах после того, как мы потеряли ребенка. Наверное, в ее объятиях ты нашел покой — с ней тебе не надо было говорить о детях и смерти. Я напоминала тебе о твоем горе. Мне очень больно, что ты предал меня в тот момент, когда я так нуждалась в тебе; мне понадобится время, чтобы простить тебя. Мне до сих пор снится, что ты был с ней, а не со мной, когда мы оплакивали нашего малыша. Я задумалась, а знаю ли я тебя вообще? Но этот процесс помог мне понять, что ты тоже сильно горевал и допустил эту ошибку, потому что не знал, что делать, а я была так поглощена своим горем, что не смогла уделить тебе внимание. Нам нужно обращаться друг к другу в тяжелые периоды, а тебе необходимо поработать над этим и чаще открываться мне. Я не хочу, чтобы это повторилось, это просто не может повториться. Ты должен доказать мне, что я могу тебе доверять. Нельзя проводить столько времени с другой женщиной, даже если она коллега. Нельзя сидеть в баре допоздна и не говорить мне, когда ты придешь домой, — я чувствую себя ненужной. Если ты хочешь, чтобы мы пережили это, мы оба должны научиться ценить друг друга и снова узнать друг друга.
А теперь попробуйте написать свое письмо, только не требуйте от себя слишком многого. Вам будет больно, так что пусть ваш сопереживающий внутренний ментор посидит рядом. Еще полезно прочитать ваше письмо вслух партнеру.
Что, если именно вы причинили партнеру боль? Простить себя за то, что вы натворили в своих отношениях, очень сложно. У вас могут быть страхи, блоки и сопротивления, поскольку простить себя — значит проявить самосопереживание. Возможно, вы боитесь, что, если простите себя, сможете снова причинить партнеру боль, а вы не хотите этого. Вы можете сопротивляться прощению, потому что думаете, что не заслуживаете прощения после такого поведения. Вы можете сопротивляться, потому что не знаете,
Как показать партнеру, что вы заслуживаете доверия? С помощью сопереживающего общения постарайтесь внимательно выслушать, что причиняет партнеру боль, и осознать эти эмоции. Когда партнер расстроен вашим поступком, вы чувствуете, с какой версией его личности вы общаетесь? Его рассерженная версия хочет, чтобы вы пожалели о том, что сделали, и мечтает причинить вам боль (отомстить). Встревоженная сторона личности думает, что виновата в случившемся не меньше вас, и хочет избежать конфликта. Она беспокоится о будущем ваших отношений. Самокритичная сторона его личности винит
Добиться прощения у партнера не значит сгладить ситуацию и больше никогда к ней не возвращаться. Нужно показать партнеру, что вы понимаете последствия своих действий, особенно боль, которую вы причинили. Вам понадобятся сопереживающее «я» и внутренний ментор, чтобы принять на себя сильный эмоциональный удар со стороны партнера. Вся эта боль, все эти эмоции, связанные с системой угрозы, — гнев, отвращение, печаль, страх, — могут привести к тому, что партнер будет обвинять вас, угрожать уйти, рыдать, умолять вас остаться — и все это одновременно.
Чем ваш партнер взрывоопаснее, тем больше эмоций на вас обрушится. Чем сложнее сочетание ваших стилей привязанности, тем сильнее разгорится пламя. Если залить огонь бензином, то произойдет чудовищный взрыв, так что будьте осторожны и проявите поддержку и эмпатию, а также действуйте достойно и уверенно, с высоко поднятой головой, и не позволяйте партнеру обращаться с вами как с грушей для битья только потому, что вы допустили ошибку.
Настроившись на свое сопереживающее «я», поставьте себя на место своего партнера и подумайте, что он сейчас чувствует, чего он боится. Объясните, что вы делаете, чтобы помочь решить эту проблему, а не навредить, и найдите в себе силы и стойкость, чтобы восстановить близость.
L,
Я знаю, что причинил тебе ужасную боль. Не могу даже выразить, как я сожалею о своем поступке. Наверняка ты решила, что ничего не значишь для меня, потому что я так плохо обошелся с тобой. Но это не так. Я вдруг понял, как сильно ты мне нужна и какую ошибку я совершил, но я понимаю, почему ты так чувствуешь. Я знаю, что в предыдущих отношениях тебе тоже разбили сердце, и мне очень жаль, что из-за меня тебе пришлось снова это пережить. Я никогда не хотел делать тебе больно, но я не думал о тебе, я не показывал тебе, что ты — самая важная часть моей жизни. Я понимаю, что ты еще долго будешь злиться, обижаться и переживать, и это нормально. А еще ты будешь бояться, что я снова причиню тебе боль. Я могу обещать, что сделаю все возможное, чтобы не допустить этого; я усвоил урок. Я старался показать тебе, какие изменения я внес в свою жизнь. Я не хочу быть таким человеком, и мне стыдно за себя. Но я также знаю, что очень строг к себе и что не смогу показать тебе свое раскаяние, если буду ругать себя; мне нужно показать раскаяние через конкретные поступки — быть рядом, поддерживать тебя, восстановить то, что у нас было, но для этого мне не надо по сто раз в день твердить, какой я ужасный человек. Тебе от этого не станет лучше, и наши отношения тоже не изменятся. Поэтому я прошу тебя: давай перестанем оскорблять друг друга. Если ты сердишься на меня, я, безусловно, хочу знать об этом, но я также хочу знать, чего ты ждешь от меня сейчас. Моему поступку нет оправдания, но я могу его объяснить, и я хочу улучшить наши отношения, чтобы мы устранили все факторы риска. Поговори со мной, не прячься. У тебя есть полное право расстраиваться, и я ни в коем случае не тороплю тебя и не призываю забыть все это и больше не говорить о своих чувствах. Я все еще люблю тебя и хочу все исправить, и я готов сделать для этого все, что нужно.
Кто обвиняет вас больше: вы или ваш партнер? Если ваш партнер, то следует направить все усилия на то, чтобы примириться с ним, и написать ему письмо. Если же это вы, то сосредоточьтесь сначала на себе и напишите письмо себе. Иначе есть риск, что ваши попытки примириться с партнером будут строиться вокруг вашей собственной боли и угрызений совести. Партнер не должен утешать вас за то, что вы натворили, или помогать вам простить себя. Вы ответственны за то, чтобы проработать свои чувства. Чувство вины поможет вам исправить ситуацию, потому что оно говорит: «Я поступил плохо», в то время как чувство стыда говорит: «Я сам плохой»[48]. Поработайте над самосостраданием и обратитесь к своему внутреннему критику, если вас мучает чувство стыда, иначе вы не сможете понести ответственность за свой поступок. Иногда пострадавший партнер находит в себе силы простить партнера, который причинил ему боль, но второй партнер не может простить себя сам.
Сначала разогрейтесь, настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и сопереживающее «я». Скорее всего, к вам также присоединится внутренний критик, так что соберитесь с силами и утешьте себя, даже если услышите массу нелестных слов относительно ваших поступков.
Дорогой я,
Это самое тяжелое испытание в моей жизни, и неудивительно, что я чувствую себя ужасно — я причинил боль самому любимому человеку. Кем надо быть, чтобы сотворить такое?! Вполне объяснимо, что я сейчас обвиняю во всем себя. Именно так я делаю, когда наломаю дров. Но если я и дальше буду винить себя, это не приведет ни к чему хорошему, поэтому мне надо понять, почему я это сделал. Неудивительно, что я не сплю по ночам в комнате для гостей и не могу перестать думать о том, что совершил. Мне так стыдно, я с трудом слушаю, когда L говорит о своей обиде. Мне хочется провалиться сквозь землю и чтобы все это кончилось. Я понимаю, что это мой стыд говорит во мне. Внутренний критик убеждает меня, что я ужасный человек, не заслуживающий прощения, да и вообще не заслуживающий этих отношений. Каждый раз, когда я слышу его голос, я впадаю в такое уныние, так презираю себя, что не смогу забыть об этом, даже если L простит меня. Думаю, мне нужна помощь. Мои друзья проявили столько доброты и понимания; наверное, мне стоит воспринимать себя таким, каким они меня считают, — по сути своей хорошим человеком, который натворил дел, но учится на собственных ошибках и хочет все исправить. Постараюсь напоминать себе об этом, когда буду говорить с L, и я знаю, что мой внутренний ментор согласится со мной. Возможно, я все же заслуживаю прощения, хотя сейчас я в этом сомневаюсь. Я не буду опускать руки; со временем станет легче, особенно с поддержкой друзей, которые все еще верят в меня. Я знаю, что усвоил урок, и стараюсь изо всех сил показать это L: я не такой, как мои родители, я не буду повторять их ошибки. Я делаю все, что в моих силах.
Помните множественные стороны своей личности? Только сопереживающее «я» нацелено на то, чтобы помириться и двигаться вместе дальше. Именно оно хочет восстановить доверие и учиться на ошибках, в то время как эмоциональные стороны личности, основанные на угрозе, сфокусированы на реакции «бей или беги». Чтобы вместе жить дальше и по-настоящему отпустить прошлые ошибки, напомните себе, что вы цените на самом деле. Эту функцию выполняет прощение — оно освобождает вас и вашего партнера от эмоциональных страданий и помогает жить дальше как любящей паре, но никто не знает, допустите вы ту же ошибку еще раз или нет.
Прощение опирается на сопереживание, которое находится между угрозой, стимулом и утешением. Чтобы простить, нужно осмыслить всю ту боль, которую вы пережили (или причинили). Это активирует вашу
Материнство далось мне невообразимо тяжело в первые два года после рождения малыша (особенно первые десять месяцев), и это сказалось на нашем браке. Мы существовали в режиме выживания. Наш сын, прелестный и обожаемый ребенок, был очень беспокойным. Что-то было не так, но мы далеко не сразу выяснили, что он мучится от тихого рефлюкса, короткой уздечки и многочисленных острых проявлений аллергии. Он почти не спал, просыпаясь с криками каждые пятнадцать минут. От нас с мужем осталась только тень — сопереживающее «я» покинуло здание; в нем остались только темные стороны личности. Мы оба измучились, заботясь о больном малыше и живя на зарплату моего мужа, который подолгу задерживался в офисе и никак не мог выбить для себя гибкий график. Я до сих пор работаю над тем, чтобы простить мужа за это эмоциональное одиночество. Он ни в чем не виноват — ему надо было ходить на работу, чтобы мы выжили. Но я оставалась дома одна на весь день с беспокойным ребенком, которого я не могла утешить и уложить спать, а мне еще требовалось восстановиться после родов.
Мне пришлось потрудиться, чтобы простить