Часто можно столкнуться с непониманием и переживаниями людей о том, какие способы растяжки являются хорошими, а какие – плохими. В большинстве случаев они получают ответ, что вот это упражнение на растяжку выполнять не стоит, а это упражнение вообще плохое в отличие от другого, хорошего.
Действительно ли существуют хорошие и плохие способы растяжки? Неужели нет золотой середины? А если есть только плохие или хорошие способы растяжки, как узнать, какие из них какие?
Точно так, как не существует хороших или плохих упражнений, не существует хороших или плохих способов растяжки: важно лишь то, какие цели ставит перед собой конкретный человек. Поэтому способ растяжки, который идеально подойдет для одного человека, может быть губительным для другого.
Приведем один пример. Человек с травмой плеча должен воздержаться от отжиманий или плавания вольным стилем, но это не значит, что это – плохие упражнения. А сейчас представьте себе такой же сценарий, но уже с точки зрения стретчинга. Этому же человеку следует избегать растяжки плечевых мышц, но из этого не следует, что все упражнения для растяжки мышц плеча плохие.
Растяжка сама по себе не является ни хорошей, ни плохой. Будет ли растяжка эффективной и безопасной или же она будет неэффективной и опасной, зависит только от техники выполнения растяжки и от того, кто ее выполняет. Было бы глупо и даже опасно относить конкретное упражнение на растяжку к категории хороших или плохих. Если повесить на упражнение ярлык «хорошее», это может дать людям ложное представление о том, что они могут выполнять его когда захотят и как захотят, – им будет казаться, что в любом случае это не вызовет никаких проблем.
Помните, что способы растяжки не являются ни хорошими, ни плохими. При выборе способа растяжки существуют определенные меры предосторожности и формы контроля, о которых следует помнить, прежде чем дать «добро» на выполнение определенного упражнения.
1. Очень важно иметь общее представление о человеке. Является ли он здоровым и физически активным, или же на протяжении последних пяти лет он вел сидячий образ жизни? Является ли человек профессиональным спортсменом? Восстанавливается ли он после серьезной травмы? Отмечаются ли у него боль или жесткость мышц и суставов в какой-либо области тела?
2. Важно также составить конкретное представление об области тела или группе мышц, которые необходимо растянуть. Здоровы ли мышцы? Были ли повреждены суставы, связки, сухожилия и т. д.? Была ли данная область тела повреждена недавно, или, возможно, она до сих пор не восстановилась после травмы?
Если группа мышц, которую необходимо растянуть, не полностью здорова, лучше не рисковать и не растягивать ее вообще. Сначала следует завершить процесс восстановления и реабилитации и лишь потом переходить к упражнениям на растяжку. Однако, если человек полностью здоров, а растягиваемая область не была травмирована, следующие правила необходимо применять ко всем формам стретчинга.
1. Перед растяжкой важно разогреть мышцы
Про первое правило часто забывают, а ведь если ему не следовать, это может привести к серьезным травмам. Пытаться растянуть мышцы, которые не были предварительно разогреты, равносильно попыткам растянуть старую сухую резину – всегда есть опасность, что она просто порвется.
Разогрев мышц до растяжки несет в себе ряд преимуществ, но в первую очередь цель разогрева – подготовить тело и разум к более интенсивной деятельности. Один из способов разогрева – повышение общей температуры тела и одновременное повышение температуры мышц. Путем повышения температуры мышц мы помогаем им расслабиться, стать податливыми и гибкими. Это очень важно, если вы хотите извлечь из стретчинга максимальную пользу.
Кроме того, правильный разогрев приводит к учащению пульса и частоты дыхания. Разогрев улучшает кровоток, повышая тем самым объемы кислорода и питательных веществ, которые поставляются к работающим мышцам. Все это поможет подготовить мышцы к растяжке.
Правильный разогрев должен предполагать легкую физическую нагрузку. Как интенсивность, так и продолжительность разогрева (насколько сложно и насколько долго) должна зависеть от уровня физической подготовки человека, хотя правильный разогрев для большинства людей длится не более 10 минут и, как правило, приводит к легкому потоотделению.
2. Растяжку следует выполнять до и после тренировки
Зачастую возникает вопрос: «Следует делать растяжку до или после тренировки?» Это не ситуация или/или: важно разминать мышцы и до, и после. Нет смысла делать растяжку после тренировки и засчитывать ее как предтренировочную растяжку в следующий раз. Растяжка после тренировки направлена на выполнение совершенно иных задач по сравнению с растяжкой перед тренировкой. Это две абсолютно разные вещи.`
Рис. 2.10. Дуга разгибательного рефлекса
Цель стретчинга перед тренировкой – помочь предотвратить травму. Это достигается путем удлинения мышц и сухожилий, что, в свою очередь, увеличивает амплитуду подвижности. Это гарантия того, что мы можем двигаться свободно без ограничения или опасности получения травмы.
Растяжка после тренировки преследует совершенно иную цель. В первую очередь она направлена на заживление и восстановление мышц и сухожилий. Путем удлинения мышц и сухожилий стретчинг помогает предотвратить ригидность мышц и боль в мышцах, которые обычно появляются после интенсивной физической нагрузки.
После тренировки стретчинг должен рассматриваться как часть заминки. Заминка может варьироваться в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений, но обычно она состоит из 5–10-минутной очень легкой физической нагрузки, за которой следуют 5–10 минут упражнений на статическую растяжку.