По этой же причине важно разделять время, которое вы тратите на учебу, на несколько подходов, распределенных между несколькими днями. Один десятичасовой подход далеко не так эффективен, как десять часовых подходов, распределенных на десять дней. Когда вы интенсивно учитесь, мозг не успевает выковать достаточно прочные цепи. В итоге вы быстро все забываете. То же происходит и со спортивными навыками. Вы когда-нибудь встречали тренера, говорившего: «Ок, давай сегодня потренируется десять часов, а через три недели встречаемся на соревнованиях»?
Существует и другая причина, по которой сон так важен. В течение дня в мозге накапливаются токсины, которые называются метаболитами. Они собираются там, так как «вклиниваются» между всеми клетками мозга. Но когда вы спите, мозговые клетки уменьшаются в объеме. Таким образом, токсины могут быть выведены, а мозг – подготовлен к новым занятиям[61].
Это также объясняет, почему небольшой перерыв на сон помогает в учебе. Исследование, проведенное в Сингапуре, показало, что студенты, на 1,5 часа меньше спавшие ночью, но вместо этого дремавшие 1,5 часа в течение дня, лучше учились во второй половине дня[62]. Исследователи сна рекомендуют спать восемь часов каждую ночь (включая время, необходимое для засыпания); так что постарайтесь спать по ночам хотя бы столько времени. У некоторых людей есть ген, благодаря которому они нуждаются в четырех-шести часах ночного сна. Но, вероятно, у вас этого гена нет. По крайней мере, это можно утверждать, если вы чувствуете усталость, когда спали недостаточно долго[63].
Как быстрее заснуть
Эксперименты показали, что пилоты, подверженные стрессу в боевых условиях, могут научиться засыпать за две минуты при помощи техники засыпания. Вы тоже можете попробовать технику. Когда приближается время отхода ко сну, начните составлять «список дел», включающий все, что вам нужно сделать на следующий день. Это очищает голову от мыслей. Перед сном избегайте яркого света от экрана мобильного телефона, компьютера или телевизора. Если вы пользуетесь телефоном, включите ночной режим[64]. Лучше всего оставить мобильный в другой комнате[65]. Если там, где вы спите, светло, подумайте о том, чтобы надеть маску для сна. По возможности установите температуру в комнате примерно на 18 градусов. Физическая активность в течение дня – это всегда хорошая идея, но не прямо перед сном. В таком случае организму сложнее успокоиться.
Популярные приложения со списком дел
♦
♦
♦
Когда вы легли в постель, следуйте этим шагам[66]:
1. Начните с того, что несколько раз произнесите про себя слово «спокойно». Это слово в конечном итоге будет действовать как сигнал, который тело ассоциирует с расслабленным режимом.
2. Закройте глаза и расслабьте мышцы. Начните с мышц вокруг бровей. Они часто напряжены, даже если вы об этом не думаете. Затем переходите к другим мышцам лица. Пусть они расслабятся.
3. Дышите глубоко и ровно. Позвольте челюсти опуститься вместе с языком и губами, так чтобы они расслабились.
4. Плечи часто бывают напряженными – опустите их. Ваша грудь должна быть похожа на расслабленную медузу.
Переходите к мышцам рук, расслабьте их. Потом проделайте то же самое с ногами, начиная с мышц бедер, затем икр и, наконец, ступней. Убедитесь, что почувствовали расслабление мышц.
♦ Когда ваши мышцы расслаблены, сфокусируйте свое воображение на одном объекте. Например, на спокойном облаке в небе. Но проследите за тем, чтобы не представлять, что вы двигаетесь. Чем больше вы представляете движение, тем больше вероятность того, что вы проснетесь. Альтернативный вариант – представьте чистый экран, наполненный различными цветами и формами, созданными вашим воображением.
♦ Отпустите свои мысли и заботы. Выбросьте их из головы. У многих, кто научился быстро засыпать, есть правило – ничего не обдумывать после десяти часов вечера. В любом случае ночью вы не сможете решить жизненно важные задачи. Если вы просыпаетесь среди ночи с мыслями или тревогами, напомните себе об этом и сотрите их.
После небольшой тренировки (вспомните, как важны тренировки в обучении) вы усвоите эти простые шаги для быстрого засыпания. Если вы проснулись посреди ночи – не начинайте думать. Просто повторите шаги для расслабления, перечисленные выше.
Не откладывайте
Легко думать, что откладывание до последнего срока создает положительный стресс, поэтому вы сможете сосредоточиться и лучше учиться. Такого рода стресс годится для более эффективного решения несложных заданий. Но если речь идет об изучении сложных вещей, вы можете столкнуться с серьезными проблемами. Для того чтобы действительно чему-либо научиться, нужно работать с этим понемногу каждый день в течение времени, необходимого для образования крепких нейронных цепочек. Откладывая, вы сокращаете возможности для этого. Дайте своему мозгу время, которое ему необходимо, чтобы хорошо выучить новые вещи. Помните, что помидор может быть на вес золота.