Врачи раньше считали, что человек либо диабетик, либо нет. Даже специалисты по диабету соглашались с этим утверждением. Это как беременность: вы либо беременны, либо нет. Сейчас, конечно, мы знаем, что задолго до диабета у человека развивается предиабет вместе с инсулиновой резистентностью, поэтому высокий сахар в крови и связанные с ним метаболические нарушения в конечном итоге ведут к диабету.

Такое же заблуждение существовало и в отношении болезни Альцгеймера. Считалось, что болезни Альцгеймера предшествует «нормальная» когнитивная деятельность, и не важно, что лежит между ними. К счастью, сейчас наш взгляд усложнился. Я говорю «к счастью», потому что долгая стадия пре-Альцгеймера дает нам возможность повернуть когнитивный упадок вспять, как мы уже неоднократно видели. Путешествие из нормального когнитивного состояния к болезни Альцгеймера может занять двадцать лет или около того, а, значит, у нас есть огромное окно для удачного вмешательства.

А что такое «нормальность»? В течение долгого периода слабых нарушений, который предшествует явной, диагностированной болезни Альцгеймера, многие из нас считают свою умственную деятельность «нормальной», хотя интеллект при этом работает ниже своего полного потенциала. И это справедливо не только для людей, движущихся к болезни Альцгеймера; почти все мы можем улучшить наши умственные способности. В действительности само понятие «нормальное» сегодня немного пугает. «Нормальный» американец имеет гипертензию, гиперхолистеринемию, инсулиновую резистентность, большой вес, кишечную проницаемость и принимает хотя бы один выписанный препарат (а 20 % из нас принимают пять и более[78]), с большой долей вероятности пьет статины, и/или таблетки от давления, и/или ингибиторы протонового насоса, а также страдает от дефицита цинка, магния, селена и йода и вряд ли показывает оптимальные когнитивные способности!

Мы все находимся под давлением (некоторые больше, чем другие, но все в той или иной степени) таких факторов, как неправильные питание и образ жизни, неоптимальный сон, неосознанное воздействие химических токсинов (включая загрязнение воздух) и биотоксинов, нарушенный микробиом, неоптимальная стимуляция мозга, скрытые патогены, та или иная степень постоянного воспаления, неоптимальный церебральный кровоток, неоптимальная оксигенация и большое количество других неоптимальных факторов, которые действуют на заднем плане нашего личного генома и эпигенома. Сегодня мы как раз начинаем понимать, что большинство из нас не имеют оптимального метаболизма, так как он отягощен инсулиновой резистентностью, далеким от идеального липидным профилем, забитыми путями детоксикации, несбалансированным микробиомом ЖКТ и т. д.; мы все начинаем лучше и лучше понимать, что большинство из нас находится в состоянии около «нормальных» когнитивных способностей, далеких от отличных.

Может быть, это так не прозвучит, но хорошие новости все же есть. Если ваша нынешняя умственная деятельность ниже оптимальной (в действительности это верно для каждого из нас), то есть возможности ее улучшить. А поскольку мы почти все живем с субоптимальным мозгом, мы все можем развить более острый ум.

Как бы то ни было, мышление – самое важное и существенное человеческое качество. Разница между «нормальным» и превосходным интеллектом – это разница между статус-кво и инновацией, между появляющимися проблемами и отыскиванием решений, между провалом и успехом. Следовательно, улучшение «нормальных» когнитивных способностей имеет широкий спектр дальнейшего приложения: хорошая работа, лучшее настроение, меньше аварий, меньше ошибок, больше идей и в общем более насыщенная и успешная жизнь. Это важно всем: и двадцатилетним, и девяностолетним (и старше!). По большому счету, мы приходим к новому пониманию того, что значит «быть здоровым», ведь наши исследования становятся более экстенсивными и технологичными. Сейчас, как никогда раньше, мы способны определить уровни здоровья, риска и функций и улучшить их, существенно воздействуя на все – от умственных способностей до иммунной системы и многих возрастных заболеваний.

Все то, о чем вы читали до этого момента – диета KetoFLEX 12/3, методики по управлению сном, – применимо и к вам. Все это поможет вам жить лучше и произвести тонкую настройку вашего ума вне зависимости от его нынешнего состояния. Вся книга посвящена улучшению когнитивных способностей. Однако в этой главе мы пойдем дальше. Здесь мы исследуем обширный арсенал, доступный каждому из нас: от воздействия на нейротрансмиттеры, вторичные мессенджеры, синаптическую структуру, трофические факторы до митохондриальной энергии и дюжины других целей. То есть то, что поможет поднять ваш мозг на новый, более высокий уровень «нормального».

То, о чем мы говорим здесь, очень отличается от кратковременных взлетов (их можно считать временным хакингом мозга), которые нужны многим людям для ментального подъема. Средства типа аддерола (Adderall), кокаина и амфитаминов выполняют свою работу, но потом становится только хуже. Они могут привести к зависимости и к негативным, даже разрушительным побочным эффектам. Нам нужен более здоровый и более устойчивый тип улучшения – долговременное улучшение, которого возможно добиться с помощью увеличения холиэнергической поддержки, увеличения нейротрофического фактора головного мозга, оптимизации гормонов и микробиома ЖКТ, а также многих других параметров. Улучшение работы мозга не должно противоречить здоровому, осознанному, сбалансированному образу жизни. Этот подход требует не принятия таблетки, а множества усилий, но он даст вам те изменения, которые реально нужны.

Что значит поддерживать память и общую умственную деятельность? Есть один старый принцип неврологической науки: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются». То есть повторяющаяся ассоциация входа и выхода усиливает цикл. На практике это значит, что повторение будет помогать созданию и сохранению памяти, будь то память для изучения нового языка, для использования нового смартфона, для игры на новом музыкальном инструменте или для многих других задач и информации, связанных со знаниями. Когда мы учимся, нам нужно оптимизировать все факторы – это как будто при строительстве дома вам нужны правильные чертежи, самые лучшие рабочие, высококачественные строительные материалы, надлежащие разрешения и т. д. Поэтому давайте вместе посмотрим на то, как лучше всего построить «дом памяти».

Чтобы создавать и поддерживать синаптические связи, нам необходимо формировать и сохранять воспоминания, то есть для поддержания возбуждения и соединения нам нужно добиться правильной химии мозга. Возможно, я скажу простую вещь, но ваш мозг зависит от очень сложной системы поставки. Это химические вещества, которые являются посредниками при передаче сигналов между нейронами. Это нейротрофины, которые питают ваши нейроны и поддерживают формирование новых синапсисов – полупостоянных связей от нейрона к нейрону. Это аксоплазматический транспорт – многоступенчатый клеточный процесс перемещения молекулярных ресурсов вдоль аксонов, длинный «хвост» нейронов, который передает электрический сигнал через мозг. И это только начало списка. Другие системы регулируют мембранный потенциал и функцию митохондрии, минимизируют воспалительный сигнал, металлический гомеостаз, свертывание белка, функцию поддержки клеток, таких как астроциты и микроглиа, миелинезацию (жировую обертку вокруг нейронов) и огромное количество других параметров, крайне важных для оптимального функционирования мозга.

Вся эта деятельность направлена на поддержание 100 миллиардов клеток мозга, имеющих около 500 триллионов соединений. Хотя по сравнению с современным цифровым компьютером скорость работы мозга довольно скромная – всего 60 бит в секунду[79]. Человеческий мозг использует свои ресурсы совершенно иначе, чем компьютер, однако у них есть одно фундаментальное сходство: более быстрая работа означает бо́льшую мощность. Тренировка мозга помогает преодолеть предел в 60 бит в секунду. Технологии антистарения также очень важны, так как скорость работы мозга и количество активных соединений тесно связаны с биологическим возрастом.

Как создать и сохранить хороший мозг

Первый шаг к здоровью мозга – это следование фундаментальным протоколам, которые мы описали как профилактику когнитивного упадка. Правильное питание, интенсивные физические упражнения, качественный сон и избежание хронического стресса (острый стресс с его разрешением не разрушает, а может, наоборот, поддерживать процесс под названием гомеостаз). Кроме того, программы тренинга мозга как развлекательны, так и полезны для исправления мыслительного процесса. BrainHQ – это программа с серьезной научной поддержкой, содержащая много программ для развития памяти, скорости обработки информации, исполнительной функции и других когнитивных навыков. Среди других устройств можно назвать Elevate, Dakim и Lumosity. Для многих, особенно для подростков и молодых людей двадцати и тридцати с лишним лет, этого, скорее всего, достаточно. Об этом можно судить, опираясь на когноскопию[80] – анализы крови, которые оценивают определяющие параметры интеллекта и когнитивного риска; их можно применять вместе с такими когнитивными онлайн-исследованиями, как CNS-Vital Signs или Cogstate. В возрасте после сорока лет риск факторов, ведущих к нарушению оптимальных мыслительных процессов, возрастает, поэтому в этот период может понадобиться более агрессивное вмешательство.

Такое вмешательство сейчас возможно, потому что теперь мы в состоянии изучать и контролировать себя так, как никогда раньше. Поскольку наши тесты становятся более экстенсивными и основываются на технических достижениях, мы приходим к новому пониманию того, что значит «быть здоровым». Нас больше не удовлетворяют отрицательные определения вроде «не болен» или «не снижен». Сейчас мы способны определить уровень здоровья точнее по сравнению с прежними возможностями и улучшить его. Такой целенаправленный, основанный на данных подход оказывает значительное воздействие на все: от иммунной системы до многих возрастных заболеваний и, конечно, на когнитивные способности.