Избавление Кристины от привычки «я тебе нравлюсь?»

Кристина знала, что в ее поведении прочно укоренилась модель угождения людям, и она постоянно разочаровывалась в себе, когда обнаруживала, что опять чрезмерно выслуживается перед людьми, даже не осознавая свои действия. Затем она злилась на тех, с кем была излишне любезна, за то, что они «заставили ее отдать им слишком много». Вскоре Кристина пришла к пониманию, что на самом деле это она обязана замечать, когда становится слишком угодливой, и принимать решение этого не делать. Ее привычка часто проявлялась в романтических отношениях: девушка просто выворачивалась наизнанку, чтобы привлечь внимание мужчин, которые, по ее словам, «не стоили потраченной на них энергии». Осознание своей роли в этом губительном шаблоне было важным шагом, но изменить образ действий Кристины было действительно сложно: стремление угодить являлось настолько автоматическим, что часто девушка даже не осознавала, что делает это, пока не оказывалась поглощена погоней за мужчиной, который ей вовсе не нравился.

Навыки осознанности побудили Кристину понять, что ранние этапы этой модели поведения обычно начинались с лихорадочного мысленного анализа свидания в попытке определить, насколько она понравилась мужчине. Это стало своего рода ментальным рефлексом – провести разбор всей встречи, чтобы определить, насколько Кристина заинтересовала мужчину, независимо от того, понравился ли ей самой этот человек. Это понимание помогло девушке создать новый распорядок дня после свиданий, специально разработанный для того, чтобы отвлечь ее мыслительный процесс от нежелательных раздумий. Вернувшись домой после свидания, она сознательно заставляла себя записывать в дневник как минимум 10 предложений о том, чем ей понравился (или не понравился!) этот человек, прежде чем позволить себе поразмышлять о его впечатлениях.

Кристина знала, что, хотя она была особенно одержима мыслью о том, понравилась ли она тому или иному мужчине, у нее была навязчивая привычка думать о том, симпатична ли она вообще всем, а не только тем, с кем ходит на свидания. Осознанное наблюдение позволило ей увидеть, что эти мысли вдвойне усиливались всякий раз, когда возникали моменты простоя или скуки. Фиксация внимания на том, какое впечатление произвела Кристина, было дежурной привычкой, к которой девушка возвращалась почти на автопилоте, когда у нее было свободное время. Это осознание побудило ее использовать метод «Ментальный список» каждый раз в течении дня, когда она обнаруживала, что ее мысли вновь крутятся вокруг вопроса «я им нравлюсь?».

Осознанность помогает нам выбирать эффективные инструменты для борьбы с дурными привычками и проблемными шаблонами; а также способствует быстрому отслеживанию негативных психических состояний, чтобы мы могли подавлять эти побуждения в зародыше.

Уделяя время регулярному и беспристрастному наблюдению за собственными мыслями, мы повышаем осведомленность о своем мыслительном процессе и начинаем понимать, как мы можем отточить или усовершенствовать его (как студент понимает, каким образом он хочет оформить или доработать сочинение, перечитав его несколько раз в разное время). Процесс пересмотра помогает студенту замечать пробелы в своем размышлении на заданную тему, распознавать предубеждения в своей точке зрения, находить лучшие способы выразить себя или даже открывать различные подходы к осмыслению этого предмета. Наблюдение за своими мыслями увеличивает его осознание и ясность мышления. Подобным образом работает и регулярная практика осознанности. На самом деле это также похоже и на психотерапию: беседуя со специалистом и размышляя над своими внутренними процессами, клиенты повышают собственную осведомленность о тех областях, в которых им было бы полезно попробовать новый подход.

Вот пример того, как осознанное внимание к себе может помочь вам разобраться в своем мыслительном процессе и увидеть то, что в противном случае могло бы ускользнуть от вас; а также осознать, как эти знания могут быть вам полезны.

Колкости Грега

Грег, разведенный мужчина, о котором мы говорили ранее в этой книге, заметил, что каждый раз, находясь в одной комнате с новым парнем своей бывшей жены, он испытывает сильное желание выставить его в дурном свете, например превознося собственные жизненные достижения или цепляясь за такие мелочи, как неправильное произношение собеседником отдельных слов. Он называл эти замечания колкостями и каждый раз испытывал при этом стыдливое удовольствие. Грегу было немного неловко признаваться во всем этом даже самому себе – особенно потому, что он позволял себе подобные выходки в присутствии своего ребенка. Он знал, что его мелочность только осложняла для дочери отношения как со своей мамой, так и с ним, но, как он сам признавал, постоянно скатывался к незрелой и контрпродуктивной тактике.

Люди с нулевыми навыками внимательности даже не осознавали бы, что они делают, точно так же как и сам Грег (их просто поглощала бы вера в то, что новый парень их бывшей – докучливый идиот). Люди же с базовыми навыками самоосознания, возможно, поймут, что были резки, но будут настолько охвачены стыдом или самокритикой по этому поводу, что не смогут изменить привычную модель поведения – они просто сочтут это обычным делом: «Конечно, мне же не нравится новый парень моей бывшей». Но хорошо развитые навыки осознанности побудили Грега неоднократно (с любопытством, но без осуждения) пересматривать эти взаимодействия, что дало ему более ясную картину происходящего. У него получилось поставить жирную точку в своем умственном процессе и сформулировать, что его гордость была задета фактом новых отношений у его бывшей жены. Грег также смог понять, что он скрывал гнев, который испытывал в отношении своей экс-супруги по поводу финансового урегулирования их развода, особенно после того, как он заметил, что ее новый парень извлекал выгоду из алиментов, которые платил Грег. Наконец, он был способен признать и обсудить тайный страх (скрытый даже от него самого, пока мужчина внимательно не заглянул внутрь себя), что новый парень может каким-то образом захватить роль важного человека в жизни его дочери.

Ясное понимание причин раздражения, достигнутое с помощью осознанности, помогло Грегу продуктивно решить свои проблемы. Он перечислил еще больше своих трудностей, а затем понял, что отличным следующим шагом будет выполнение упражнения «Зона контроля». Это побудило его сформулировать несколько здоровых замещающих мыслей на тему гордости, которые он мог использовать, когда замечал, что начинает думать о том, какие колкости отвесить новому парню бывшей, или когда его тянет завести малопродуктивный разговор о нецелевом использовании алиментов. Это также помогло ему реализовать определенные творческие приемы, чтобы добиться своего присутствия в сознании дочери даже в том случае, когда она находится в доме ее матери. Если бы Грег не развивал свою осознанность, он, вероятно, томился бы в непрекращающейся борьбе с навязчивым побуждением совершать неэффективные нападки на нового парня своей бывшей жены – грязные приемы, казавшиеся ему самому бессмысленными и даже постыдными, потому что он осознавал, что такие колкости на самом деле обнажают его собственную беззащитность. Хорошо, что Грег освоил ценные навыки внимательности к себе!

Многие высокофункциональные клиенты стремятся освоить арсенал навыков, которыми они смогут пользоваться, чтобы лучше управлять своей энергией. Однако даже самый впечатляющий инструментарий бесполезен, если вы не знаете, какое из «орудий» использовать в той или иной ситуации. Например, упражнение, призванное помочь выбросить из головы стрессовые моменты, может быть очень полезным в ситуации, когда дальнейшие размышления явно непродуктивны. (Взять хотя бы ситуацию, когда вы терзаетесь сомнениями по поводу необходимости перефразировать уже отправленное сообщение, хотя уже пришли к выводу, что не можете придумать дополнительный текст, который бы действительно принес вам пользу или послужил какой-либо другой положительной цели.) Однако то же самое упражнение может на самом деле иметь неблагоприятные последствия, если использовать его, чтобы избежать концентрации усилий на ситуации, в которой ваше внимание действительно могло бы вам помочь (например, тщательным образом обдумать свои слова перед тем, как отправить важное текстовое сообщение деликатного характера). Часто, даже если мы рассудком понимаем, какие инструменты нам лучше всего подходят, мы можем упустить это осознание из виду в трудные моменты; и в этом случае на помощь приходит осознанность. Осознанность учит вас сделать глубокий вдох (буквально или фигурально), бросить взгляд на себя и свою ситуацию и понять, какой инструмент действительно был бы наиболее полезным, чтобы не отдаваться непосредственной реакции на то, что действует вам на нервы или заставляет чувствовать себя неуверенно. Однако она принимает во внимание и ваши чувства. Простейшими иллюстрациями этого могут быть удар локтем (в месте, где проходит локтевой нерв), онемение ступни или тонкий порез на кончике пальца, где нервные окончания наиболее чувствительны (8). Человек без навыков осознанности будет полностью поглощен мгновенно нахлынувшей физической болью и, возможно, испытает панику из-за этих ощущений. Именно навыки осознанности помогают вам сказать себе: «Да, ушиб локтевой кости – это, безусловно, сильное и неприятное физическое ощущение, но по опыту я знаю, что это скоро пройдет; и чтобы ускорить этот процесс, я могу слегка сжать пораженный участок» (очевидно, вы не произносите всего этого вслух, но в настоящем примере это часть вашего внутреннего осознания и метапознания).

Очевидно, пример удара локтем является очень простым; но принцип «точка зрения – это сила» применим также к сложным социальным, эмоциональным, профессиональным и когнитивным проблемам. На протяжении всей книги вы познакомитесь со множеством личных и профессиональных историй, иллюстрирующих это положение, особенно в следующей главе о трехчастном дыхании. Поэтому я не буду приводить здесь больше примеров, чтобы не увеличивать объем книги. Но помните, что практика внимательности к своему дыханию, мыслям и эмоциям помогает вам обострить свою способность к самонаблюдению. И, конечно, она поможет вам сделать правильный выбор в отношении того, какие инструменты использовать в любой конкретной ситуации.

Заключение

Способность сделать шаг назад и получить представление о своем внутреннем опыте и ситуационном контексте, не реагируя инстинктивно, обладает большими преимуществами: она содействует осознанию и облегчает разработку стратегий. Это одновременно успокаивает и заряжает энергией. Осознанность также является неотъемлемой частью того, что во многих случаях предоставляет психолог: вдумчивое наблюдение за моделями вашего поведения. Этого невозможно было бы добиться, если бы вы были захвачены каждой мгновенной мыслью или эмоцией, не учитывая их значимости для ваших наклонностей и образа жизни.

Позвольте мне закончить, приведя последнее сравнение с осознанностью. Рассмотрим стиль живописи, известный как пуантилизм[15]. Это стиль, при котором вблизи картина выглядит так, как будто представляет собой простой набор маленьких точек, но если вы сделаете шаг назад и рассмотрите ее с небольшого расстояния, то увидите целостное изображение. В осознанности и метапознании происходит аналогичный процесс: вместо того чтобы позволять себе увязнуть в одном моменте, мы можем сделать шаг назад и увидеть общий контекст. Это дает нам более глубокое понимание и улучшает способность ориентироваться в широкой картине нашей жизни, осмысленно выбирая полезные инструменты для каждой конкретной ситуации.