По словам доктора Зендеги, «тревожные эмоции (например, стыд, печаль, тревога) или телесные ощущения, связанные с ними, могут быть подсказками, что вы руминируете. Как только вы поймаете себя на руминировании, верните свое внимание к настоящему моменту и мягко переориентируйте его на сенсорные ощущения или дыхание. Когда цикл возобновится (а это, вероятно, произойдет), обратите на это внимание и верните свое внимание обратно. Если вам нужно больше практики, вы можете начать ежедневную медитативную практику осознанности, чтобы развить навыки осознания руминирующих шаблонов и привлечения внимания к настоящему моменту».

В следующих разделах мы рассмотрим проверенные методы, которые могут помочь вам остановить руминацию и вывести эмоции из тела. Но сначала давайте посмотрим, как ваши руминирующие мысли и истории могут быть переосмыслены.

Сколько раз вы рассказывали свою историю об ужасном расставании? Когда вы рассказывали ее в ярких подробностях, ваши друзья и семья, возможно, пытались выразить свою поддержку, повторяя ваши чувства: «Какой неудачник. Какой самовлюбленный! Не могу поверить, что это случилось с тобой!»

Ваши благонамеренные друзья думают, что это сочувствие – использовать боль как способ связи. Но это только подпитывает эмоциональный заряд. Также история начинает трансформироваться, принимая немного другую форму каждый раз, когда рассказывается. Как и сообщения в телефонной игре, наши воспоминания не являются фактами и изменяются очень незначительно каждый раз, когда их вспоминают.

Когда вы применяете фильтр виктимизации и добавляете интерпретации и предположения к смеси, ваша история искажается и превращается в нечто гораздо более болезненное. Ваша история больше не о том, как вы расстались, а о том, как вы отдали ему лучшие годы своей жизни. Вы думаете, что нет хороших мужчин и вы навсегда останетесь одна. Вы соединяете факты и вымысел, создавая драматические истории, которые преследуют ваше настоящее и будущее. И, пересказывая эту историю снова и снова, вы перестраиваете себя. Наше тело не может отличить события прошлого, настоящего и будущего. Когда мы переживаем нашу историю снова и снова, пересказывая воспоминания в мельчайших деталях, наше тело отвечает стрессовой реакцией. Вы когда-нибудь плакали во время рассказа о чем-то травмирующем, что произошло много лет назад? Это происходит потому, что ваше тело думает, будто сцена, которую вы вспоминаете, происходит в реальном времени.

Когда мы кого-то поносим, мы автоматически принимаем на себя роль жертвы. Это не поможет вам исцелиться или двигаться вперед. На протяжении всей этой книги мы будем активно переосмысливать вашу историю. Для начала возьмите дневник и ручку. В десяти пунктах напишите свою историю о том, что произошло между вами и вашим бывшим. Вы можете начать с чего угодно, только не превышайте десяти пунктов. Вы можете обманывать на этот раз, вы можете делать каждый пункт длинным, как вам захочется. Уточните все, как если бы вы рассказывали эту историю другу. Мы будем использовать эту историю из десяти пунктов для следующего упражнения.

Ваш мозг может быть хитрым сукиным сыном. В конце концов, он был создан более двухсот тысяч лет назад, чтобы помочь выжить в суровых условиях окружающей среды, и охотники-собиратели, которые были наиболее чувствительны к любому риску или сигналу опасности, имели лучшие шансы на выживание. Кроме того, социальное исключение из племени было вопросом жизни и смерти. Несмотря на то что сегодня мы не сталкиваемся с теми же угрозами, наш мозг еще не адаптировался. Мозг по-прежнему является машиной выживания, имеет врожденный негативный уклон и чрезвычайно чувствителен к социальному отвержению. Причина, по которой вы можете попасть в спирали негативного мышления, заключается не в том, что вы сумасшедший, а в том, что ваш мозг делает свою работу – пытается защитить вас.

Но тот же самый момент также может держать нас в ловушках негативного мышления! Поведенческий ученый и стратег позитивных изменений доктор Наоми Арбит объясняет: «Нейробиологи точно определили область левого полушария мозга, часто называемую интерпретатором. Эта часть нашего мозга постоянно плетет истории, пытаясь помочь сохранить наше самоощущение, нашу личную историю. Этот интерпретатор фильтрует поступающую информацию и переживания и придает им свой собственный оттенок. Но истории, созданные этой частью мозга, необязательно соответствуют истине. Это усугубляется нашей склонностью верить этим историям и принимать их как факт».

Наш мозг плетет собственные истории, и это может привести к созданию когнитивных искажений. Это иррациональные способы мышления, которые усиливают негативное мышление, часто увековечивая психологические состояния, такие как депрессия и тревога.

Просмотрите свою историю из десяти пунктов и отделите факты от вымысла. Начните с выявления и обхода любой из распространенных ловушек мышления. Как только вы это сделаете, напишите свою историю снова, но на этот раз используйте только пять пунктов и придерживайтесь фактов.