• Полезные жиры: авокадо, орехи (грецкие орехи, пекан, фисташки, кешью, макадамия, миндаль), семена (молотое льняное семя, чиа, семечки подсолнечника, кунжут), твердые масла из орехов и семян (миндальное, кешью, подсолнечное), оливки, тофу, эдамамэ, темный шоколад (не менее 70 % какао), оливковое масло extra virgin, органическое рапсовое масло.

• Стопроцентные цельные зерна: хлеб и макароны из цельной пшеницы и цельных зерен, бурый/дикий/черный/красный рис, цельный овес, киноа, фрике, полба, попкорн, цельная рожь, цельный ячмень, гречка, цельнозерновой кускус, булгур, амарант, сорго, теф.

• Бобовые: бобы (фасоль, нут, лимская фасоль, боб обыкновенный, мунг, черная фасоль, соевые бобы), горох (зеленый, снежный, сахарный, дробленый, черноглазый горошек), «орехи» (арахис, соевый орех), чечевица (коричневая, зеленая, красная, черная, желтая).

Ваша тарелка при любом приеме пищи должна на 70 % состоять из свежих фруктов, овощей и листовой зелени (кудрявой капусты, шпината, листовой капусты), а на 30 % – из цельных зерен и белка (бобовых, сои). Не бойтесь крахмалистых овощей вроде батата или мускатной тыквы; ваша еда должна быть яркой и разноцветной, потому что именно цвет говорит о содержании фитонутриентов (хлорофилл дает зеленый цвет, каротиноиды – желтый и оранжевый, флавоноиды – синий, красный и кремовый). Например, экстракт красного жасминового риса уменьшил миграцию и инвазию клеток человеческого рака груди в чашке Петри; то же самое сделал и экстракт отрубей бурого риса. А вот экстракт белого риса не сделал ничего. Более того, экстракт черного риса, которым кормили мышей с пересаженными клетками человеческого рака груди (да, наука бывает жестокой), явно подавлял рост опухолей и ангиогенез[80]. Так что побольше цветов. И, для информации, если проращивать, вымачивать или ферментировать цельные зерна, это повысит усвояемость их углеводов.

Идеальная тарелка состоит на 70% из свежих овощей, фруктов и листовой зелени и на 30% – из цельных зерен и белка. Теперь мы вооружены до зубов и готовы к битве с окислительным стрессом.

Мой типичный обед следует «правилу 70/30». Я ем огромный салат с плотной, вкусной основой из цельных зерен, с одной стороны, и бобовыми – с другой. На этот слой я кладу кудрявую капусту, рукколу и ростки брокколи, а следующий слой уже варьирую по настроению: сырая брокколи (всегда), помидоры черри, сердцевины артишока, сладкий желтый перец, свежая черника, авокадо, горсть хумуса или тыквенные семечки. Заправляю салаты я смесью яблочного уксуса, давленого чеснока, молотого перца и зелени. Но, сказать по правде, если все это для вас слишком в новинку и вы просто не можете обойтись без «Тысячи островов» или соуса ранч, – добавляйте. В вашей тарелке и без того столько антиоксидантов, что вы легко выиграете эту битву с окислительным стрессом.

Относительное что-о-о?

Прежде чем гнаться за радугой здоровой пищи, нам понадобится небольшой курс статистики. Я хочу, чтобы вы поняли два важных термина: относительный риск и абсолютный риск, чтобы вы смогли переварить все цифры, с помощью которых я объясню вам, как именно рацион питания и образ жизни влияют на возможность возникновения рака.

В яркой разноцветной еде больше фитонутриентов. Ешьте яркие фрукты и овощи, а цельные зерна проращивайте или замачивайте на ночь.

Относительный риск – это сравнение вероятности заболеть той или иной болезнью для людей, которые пережили определенное событие или контактировали с каким-либо фактором, и людей, в жизни которых не было этого события или фактора. Например, давайте посмотрим на рак груди и сравним двух женщин: одна ест очень мало клетчатки, другая – много. Факт: если вы не употребляете в течение дня хотя бы 30 г клетчатки, опасность злокачественной опухоли молочной железы увеличивается на 50 %. Это означает, что у вас риск рака на 50 % выше относительно женщины, которая ест много клетчатки. Но на самом деле прежде всего нужно знать, как это влияет на абсолютный риск. Абсолютный риск рассматривается уже не в контексте одной только клетчатки: он оценивается в сравнении со всеми женщинами и учитывает ваш «фактор клетчатки». Мы знаем, что к 80 годам риск рака груди у женщин составляет 1:8; как «50 %» влияют на этот риск, если есть мало клетчатки? 50 % от 1 – это 0,5. Соответственно, увеличение относительного риска на 50 % увеличивает абсолютный риск с 1:8 до 1,5:8.

Если вы съедаете хотя бы 30 г клетчатки в день, опасность заболеть раком груди снижается вполовину. Полезные бактерии в кишечнике освобождают из клетчатки полифенолы и отправляют их в организм, чтобы облегчить окислительный стресс.

Вы еще слушаете? Я поделюсь с вами еще двумя интересными способами усвоения статистической информации. Во-первых, у другой женщины из нашего примера, которая ест заметно больше минимально необходимых объемов клетчатки, риск рака уменьшается на 50 %, верно? 50 % от 1 – это, как мы помним, 0,5, но на этот раз абсолютный риск тоже уменьшается, и мы получаем вместо 1:8 – 0,5:8. Погрузившись во все то, что я узнала и собираюсь рассказать вам, мы воспользуемся этими мощными операциями сложения и вычитания факторов опасности злокачественных опухолей, чтобы попытаться оптимизировать здоровье. Во-вторых, вероятности приходят и уходят, особенно если мы всерьез озаботимся борьбой с раком и изменим свое поведение. Иногда куда приятнее рассматривать абсолютный риск не в течение всей жизни, а в более короткий период. Например, если вам сейчас 42 года, абсолютный риск развития рака груди в этом году составляет 1:680[81]. Если вы не едите отруби и богатые клетчаткой овощи и фрукты, то ваш риск увеличится до 1,5:680 – видите, «увеличение на 50 %» практически не изменило вашего абсолютного риска в возрасте 42 лет.

Если вы читаете о факторах риска и в статье говорится, что вероятность рака груди выросла на 300 %, потому что вы что-то выпили, не забывайте сопоставлять эти цифры с абсолютным риском. Возьмем для примера нашу 42-летнюю женщину: после того как она что-то выпила, ее риск теперь не 1:680, а 4:680. Вы вряд ли сделаете ставку с такой вероятностью в Вегасе, правильно? В общем, паниковать не надо, но помните, что рано или поздно все маленькие деревца относительного риска (ваш личный выбор рациона питания или привычек) вырастают в большой лес, который определяет здоровье вашей груди.

Знайте ваши фитонутриенты

Указать на какое-нибудь питательное вещество и точно сказать: «Оно обладает такими-то противораковыми свойствами» довольно сложно; тем не менее ученые идентифицировали уже десятки тысяч фитохимических веществ и продолжают изучать их сложные функции. Пока мы знаем, что эти питательные вещества – настоящие мастера противораковых боевых действий. Замечательные и непостижимые силы, которыми обладают продукты вроде брокколи или ягод, запускают сложный каскад событий, который начинается в желудке и заканчивается внутри каждой клетки… Это просто потрясающе! Если главную роль в этом фильме играет «Биг Мак», это, конечно, скорее страшно, чем потрясающе, но об этом мы поговорим в следующей главе.

Следующий список действующих лиц – это настоящие актеры из списка A, самые крутые фитонутриенты в городе, и они должны ежедневно играть роли в истории вашей жизни. Начните покупать эти продукты сегодня же[82].

В 2009 году ученые использовали данные опросов о ежедневном рационе питания американцев (Национальные опросы по здоровью и питанию, NHANES), а также данные министерства сельского хозяйства США о содержании питательных веществ и из другой опубликованной литературы, чтобы подсчитать «фитонутриентное отставание»: насколько намного мы отстаем от рекомендованных 5–13 порций фруктов и овощей в день (в среднем это количество равно пяти стаканам)[83]. Они сгруппировали наши выдающиеся фитонутриенты из приведенного выше списка по пяти цветовым категориям в зависимости от основного пигмента продуктов, в которых они встречаются. На основе данных этого доклада составили веселый и информативный список цветной еды, которую мы едим (или, как выяснилось, не едим):

• 69 % недостаточно едят зеленого (киви, дынь, брокколи, кудрявой капусты, шпината, авокадо, гороха);

• 78 % недостаточно едят красного (яблок, грейпфрутов, малины, помидоров, свеклы, фасоли);

• 86 % недостаточно едят белого (груш, цветной капусты, нута, чеснока, репчатого лука, грибов);